Bien débuter

Même si la tentation est grande à vouloir commencer son programme d'entraînement, il est également nécessaire d'adapter les sorties en fonction des conditions climatiques. C'est ainsi que la période actuelle ne facilite pas les choses en raison du froid polaire et de la neige tombée en abondance dans certaines régions.

C'est pourquoi selon le moment et l'endroit où vous courrez, l'adaptation est le maître mot. Comme on peut le lire dans les différents articles consacrés aux techniques de course dans des conditions climatiques extrêmes (courir quand il fait froid), les glissades intempestives ne sont pas forcément la panacée. Les risques de blessures (chûte, contractures musculaires) liés à des appuis fuyants sont élevés.

Le programme des sorties est forcément modifié. Ainsi, sortez si vous le pouvez mais avec modération. Pas question de faire une sortie type vitesse courte. Cela tombe bien car les premières sorties pour préparer son 1er marathon est de réhabituer le corps aux kilomètres. Donc, vous pouvez envisager les 3 sorties prévues sous forme d'endurance dite fondamentale. Avec votre cardio-fréquencemètre, prévoyez:

1 - 45' dont 20' sans dépasser 145 pulsations/min

2 - 1h10' , < à 140 puls/mn

3 - 45' échauffement et récup < 135 puls/mn, avec 10 accélérations sur 200m /récup 1' pour le coeur de la séance (si les conditions climatiques et de sol le permettent)

Remarque: nous avons environ 10 semaines pour bien préparer notre organisme aux séances spécifiques marathon. Pas de précipitations. Respectez bien les allures: les bonnes habitudes prises dès le départ vous seront nécessaires pour la suite. Le programme des sorties n'est là que pour mieux vous faire comprendre le principe physiologique des séances, à vous de l'adapter au plus près de vos capacités. 

Si vous ne pouvez pas courir dehors, prévoir un travail en salle ou chez vous. Une séance dite de cardio sur vélo ou sur tapis roulant est un dérivatif intéressant. Dans ce cas vous pouvez faire une séance de 30/30 ou de 1'/1'.

Cette séance en salle n'est pas forcément contraire à ce qui a été cité précédemment. Il faut s'adapter. En salle, courir sur tapis pendant 1h n'est pas évident (en vélo, le contexte est plus facile). Il est donc possible de programmer une séance rapide en salle qui sera bénéfique pour les sorties longues grâce au travail de vélocité et d"amplitude articulaire. Cette aisance musculaire et articulaire facilitera une foulée plus fluide.

Exemple de séance:

-  sur vélo :  15' échauffement à vitesse de pédalage modérée puis 15 X 30''/30'' en augmentant votre vitesse et votre résistance, vous finissez par 10' de récup tranquille.

- sur tapis: après 15' d'échauffement à petite vitesse (7/ 8 km/h pour finir cet échauffement à 9 km/h, un repérage cardio est utile: ne pas dépasser 130 puls/min), alterner 10 x 30''/30'' à 10/11 km/h. La récupération est passive, vous placez vos pieds sur les rebords du tapis en attendant 30'' pour reprendre ensuite sans arrêter le déroulement du tapis. Finissez par 10' de récup à petite vitesse.

La foulée sur tapis est particulière. Elle est plus courte, les appuis subissent le mouvement du tapis. L'idée est de bien dérouler les chevilles et les genoux en s'aidant de l'équilibre des bras. La mobilité des membres supérieurs est absolument indispensable pour se sentir à l'aise.