Cela devient maintenant sérieux

J - 12, c'est maintenant que vous allez véritablement vous installer dans une préparation type marathon. Les 2 semaines à venir seront plus mentales que physiques même si les entraînements seront plus fournis que précédemment.

Mentalement, votre rythme quotidien va prendre une nouvelle dimension.

L'hygiène alimentaire, hydrique, du sommeil va se transformer. Par contre ne rentrez pas dans un monde fermé, soyez simplement attentif aux choses. Evitez les bonnes bouffes, bien arrosées , bien grasses dès maintenant. Cela ne vous empêchera pas de boire un petit coup de rouge de temps en temps.

Rappel: buvez quelques gorgées d'eau (entre 1h et 20' avant de partir). Etirez vous gentiment au chaud avant de partir, c'est une aide à la mobilité articulaire.

J - 12

1 - Ech 20' trotting + qqes acc sur 20''

   - Sce:  enchaîner 10 x 1'/1' à allure soutenue (respectez votre allure personnelle sans excès de fréquence)

   - Récup: 10' cool

2 - Ech: 15'

   - Sce: 1 x 10'  r: 3'  + 1 x 15'  r:4'  + 1 x 10'     traduction courir 10 min plus vite que l'échauffement, trottiner ensuite en récup 3 min pour enchaîner 15' aussi vite que la série précédente sans faiblir, récupérer 4 min et finir par 10 min à la même allure.

Cette séance type est la base du travail: il s'agit d'enchaîner plusieurs fois des temps précis donc des distances sans perdre de vitesse pour chaque série. Adoptez une allure modérée mais un peu plus rapide que l'allure marathon. Si votre parcours présente des côtes, raccourcissez votre foulée tout en conservant une certaine fréquence. Au niveau cardio, ne pas dépasser 85% de votre FCM dans cette partie montante.

  - Récup: 10' trotting cool

3 - Séance de côtes (samedi)

    - Ech: 20'

    - 10 x 45'' en côtes à pente modérée, récup trotting dans la descente et repartir. Votre vitesse est soutenue sans vous mettre dans le rouge. L'intérêt est de réaliser la séance complète sans faiblesse au niveau de la vitesse d'exécution en partie montante.

    -  Récup 15' cool

4 - Sortie longue  1h15'  cool sans excès de vitesse (dimanche)

Testez la prise d'eau et de gel pendant cette sortie, cela vous donnera une idée de la manière de les prendre et de digérer les glucides. Sur 1h15' vous pouvez prendre  un gel après 50' de course et vous buvez un peu juste après pour diluer les sucres.

Vous avez peut-être remarqué que cette semaine est composée de 4 sorties. A dire vrai, il est plus facile de préparer un marathon à ce rythme. Certes avec 3 sorties, il est possible de le finir mais dans quelles conditions? Si vous pouvez réellement le faire n'hésitez pas car la programmation est plus facile, les séances sont moins compactes donc plus faciles à digérer !

Testez les deux séances du samedi et du dimanche; pas d'excès de vitesse en côtes car le lendemain il faut enchaîner.