J - 10

Après une semaine dèjà bien chargée, il est nécessaire de poursuivre le rythme.

Conservez une fraîcheur physique et mentale. Cela passe par une ecellente hygiène alimentaire et de bonnes nuits de sommeil.

Vos menus sont toujours équilibrés en alternant viandes blanches/rouges, poissons, féculents et légumes verts, laitage et fruits. Vos nuits doivent être suffisantes pour récupérer de vos journées d'entraînement et de travail (au minimum 7 à 8 heures). Bref, des choses normales mais essentielles.

J - 10

1 - 30' cool + 10 x 40'' en côtes modérées, récupération dans la descente + 10' récup trotting

Cette séance de côtes sollicite grandement les muscles des jambes, mollets/ischios/fessiers/abdominaux en montée et les quadriceps muscles freinateurs en descente. Le rôle des bras est essentiel pour un bon équilibre du corps en phase ascendante mais également en descente pour mieux récupérer. La respiration principalement l'expiration doit être très active à l'aller et surtout au retour;

Pas de vitesse excessive, la maîtrise des appuis reste l'objectif principal de cette séance.

2 - Ech: 20'

   - Sce: enchaîner 5 km à allure marathon (6' au km) soit 30'  (voir tableau des allures)

   - Récup: 10' cool

3 - 45' récup allure très modérée

4 - sortie longue 1h30" allure moyenne 7'10'' au km