J - 4

Les choses se précisent encore plus.

Après le test de la semaine dernière et la récupération qui s'en est suivie, les 4 prochaînes semaines vont fortifier votre préparation.

Vous avez pu remarquer la progression pyramidale de cette préparation. Elle doit être régulièrement montante entrecoupée de moments de récupération indispensables.

Les 2 prochaînes semaines marquent le pic le plus haut de cette pyramide avant de baisser sensiblement ensuite le rythme.

Dans cette optique, l'alimentation revêt une importance fondamentale. La stratégie diététique ne change pas: manger équilibré reste la constante logique.

Par contre, il vous faut totalement oublier de consommer des aliments trop riches en sucres, trop gras et s'abstenir de tout alcool. Pourquoi pas une petite bière ou un verre de vin rouge pour agrémenter une récupération ou un repas. Mais avec grande modération.

La règle de 3 en diététique reste d'actualité:

1 - garantir aux muscles des réserves suffisantes en glycogène: les féculents sont la base du repas (riz complet, lentilles, pâtes...). A J - 4 semaine avant l"échéance, chaque repas en apportera couplé de légumes et de protéines animales (oeufs, viande blanche...). Les fruits de saison apportent leur vitamine.

2 - boire très régulièrement

3 - éviter certains aliments qui peuvent donner des problèmes digestifs: fromage fermenté type maroilles, roquefort..., viandes faisandées, grasses: gibier, mouton, légumes pouvant provoquer des gazs: choux, céleri, artichaut, navet...

J - 4

1 - 45' cool pour récupérer de la grosse séance précédente

2 - Ech: 25' progressif + qqes accélérations + étirements légers (quadriceps, ischio)

   - Sce: 10 x 1000m en 5'40''/5'45''    R 3' entre chaque

   - Récup: 10' trotting

3 - 40' sortie de récup + agrémentée de 10 côtes sur 1' 20'' au cours de cette sortie. Attention, la côte doit être lègèrement pentue, l'allure est plus rapide que le footing mais sans excès de vitesse. 

4 - sortie longue: fractionné long en pyramide montante de 2h15'

   - Ech:  30' et enchaîner sans s'arrêter avec la séance

   - Sce: 30' à 6'10'' + trotting de récup de 15' +  20' à 6'00''' + trotting de 15' + 10' à 5'55'' + récup de 15'

Votre allure marathon se situant autour des 6', il vous faut être capable de courir autour de cette vitesse et tenir la séance jusqu'au bout en particulier pendant les 10' à 5'55''.