J - 8

Nous allons ensemble concevoir la période la plus importante de la préparation de ce 1er marathon.

Il reste 8 semaines. Vous allez penser que c'est largement suffisant pour se préparer. Oui et grâce à ce que vous avez fait auparavant. Car même pour les grands spécialistes, une préparation spécifique ne s'improvise pas.

Les semaines à venir seront élaborées selon une chronologie propre, en quelque sorte une montée en puissance avec un premier bilan de votre forme dans 3 semaines en envisageant un semi marathon (si une course est organisée près de chez vous).

J - 8

1 - sortie de 1h10' sans forcer + 5 accélérations progressives sur 100m en fin de parcours avec une récupération sur la même distance et cela pour "dérouiller " les jambes et le cardio

2 - Ech: 25'

Sce: 5 x 1000m R: 3' entre chaque mille et en 5'40'' sur chaque distance

Récup: 10' cool

3 - sortie 1h toujours tranquille pour récupérer de la séance précédente

4 - sortie longue 1h30' avec une répartition particulière: 30' échauffement (cardio < 140 puls/min) + enchaîner 20' à 6'20'' de moy au km + 20' à 6' + 5' à 5'50'' + 15' tranquille en récup

Il vous faut être capable d'enchaîner sans difficulté ce type de séance pour mieux habituer votre organisme à maintenir une certaine vitesse. Au départ moins vite que l'allure marathon pour ensuite aller la chercher avec déjà une certaine fatigue pour finir un peu plus vite et tenir les 5'. Ne pas aller plus vite que ce qui est indiqué même si pour certains cela peut paraître facile. Les temps référents sont déterminés par rapport à votre objectif chronométrique en l'occurrence aux alentours de 4h15'. Adaptez naturellement ces temps à vos objectifs personnels.