Programme pour les 3 prochaînes semaines

Ce programme n'est fait que pour vous aider à comprendre ses principes. Cela n'engage en rien d'un entraînement idéal que bon nombre de publication décline également et sûrement mieux.

J - 19  (semaine) de l'échéance

1 - 1ère sortie de 50'

   - échauffement 20' tranquille sans essouflement, objectif: se dérouiller les jambes

   - en prenant des chemins et de petites côtes, courir pendant 20' en accélérant un peu dans les parties montantes ou descendantes pendant environ 45'', récup 2' 

   - récup fin de séance 5' footing + 5' marche

2 - sortie vélo 1h30' sans forcer

3 - sortie longue 1h10' < à 140 pulsations/min

J - 18

1 - 45' dont 20' un peu plus vite sans dépasser 145 puls/min

2 - 20' échauffement cool

   - 4 x 10' rythme plus soutenu < 150 puls/min, récup 3' entre chaque course soit en marchant soit en trottinant

   - récup marche/footing 10' au choix

3 - 1h cool sans changement d'allure

J - 17

1 - 45' footing

2 - 20' échauffement + 5 accélérations progressives sur 100m

   - 15 x 30/30 objectif: bien dérouler les jambes et s'équilibrer avec les bras qui doivent imprimer un mouvement rapide en avant et en arrière

   - récup 10'

3 - sortie longue 1h10 sur chemin varié en incluant 2 à 3 côtes sur le parcours