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RéactivationPourquoi parler de réactivation? Dans notre Edito, nous avons bien insisté sur un changement météorologique où les températures semblent vouloir remonter un peu avec un ensoleillement plus généreux. Il est donc possible de considérer que les semaines à venir seront plus faciles à gérer que les précédentes en terme de qualité de travail.
Il vous reste 3 semaines avant d'activer réellement une préparation pleine et entière tournée vers votre objectif principal: courir un 1er marathon. Rappelez vous une constance. Courir régulièrement.
J - 14 (avant l'échéance) 1 - Ech: 20' + 5 accélérations progressives sur 20'' (en foulée libre de tension, en déroulant) Séance: enchaîner 15 x 30/30 Récup: 10' trotting 2 - Ech: 15' + 5 acc sur 20'' Séance: 4 x 10' , récup entre chaque 3' Récup: 10' 3 - Sortie longue: 1h20' tranquille (si vous prenez votre cardiofréquencemètre: ne pas dépasser 150 au max)
J - 13 Pour être capable de finir un marathon quelque soit le temps - qui plus est quand on le coure pour la première fois - il est indispensable d'enchaîner 2 sorties consécutives, par ex. le samedi et le dimanche. L'organisme doit assimiler des efforts rapprochés pour mieux le renforcer. Après une nuit de récupération, des étirements le soir, un repas léger et une hydratation adéquate, l'accumulation stimulera le corps aux longues distances. En cela vous verrez si vous en êtes capables. Si les sensations sont bonnes, Ok vous êtes dans le bon timing. Si non, la préparation risque d'être laborieuse et cela vous empêchera peut-être de vivre une expérience fructueuse. Mais que cela ne vous empêche pas de revoir vos ambitions et tenter l'expérience un peu plus tard avec un peu plus de kilomètres dans les jambes ou bien de viser un temps moins rapide.
1 - 45' trotting récupération 2 - Ech: 20' Sce: courir 5 km à allure marathon (selon votre temps de référence, ex: 4h15 ) c'est-à-dire aux alentours de 30' soit 10km/h Récup: 10' 3 - 40' récup cool (samedi) 4 - Sortie longue 1h30' tranquille (dimanche)
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