S'en faire une idée précise

Pourquoi se décider, cette année, à tenter l'expérience? Il existe autant de raisons que le nombre de kilomètres que représente cette distance mythique.

Un défi: qu'il soit personnel ou lancé en incartade au cours d'une soirée, le marathon est un projet presque évident lorsque l'on court depuis un certain temps.

Aboutissement ou volonté de découvrir un autre monde, quand on décide de se lancer, la préparation et le contenu des sorties hebdomadaires ne sont plus une simple envie de courir, cela va au delà. Quelqu'un a dit : "30 km de prologue, 12 km de monologue".

Cet autre monde débute donc le plus souvent - les témoignages en attestent - après le 30ème kilomètre. C'est le fameux "mur" qu'il faut tomber ou passer pour connaître l'ivresse de l'endurance dans toute sa grandeur.

Mais vous verrez, l'entraînement est un conditionnement régulier de l'effort long à allure soutenue. Cette définition un peu barbare n'est que le reflet physiologique de notre organisme à courir à une certaine vitesse le plus longtemps possible. Par contre quand on parle de vitesse, soyons clair, chacun se détermine selon ses capacités personnelles. Pour autant, cela ne doit pas altérer votre plaisir.

C'est pourquoi, le premier des préceptes à connaître est celui du temps de référence: quel est le temps que je suis capable de faire?

Soit vous n'avez jamais fait de 10 km ou de semi marathon et votre objectif est de le faire tout simplement dans les meillleures conditions, soit en fonction des résultats sur ces distances, vous pouvez envisager de finir votre marathon en X heures et minutes.

Par exemple, vous avez fait un semi en 1h45', vous pouvez envisager un marathon en 3h50'/4h environ; cela représente une moyenne de 10,5 km/h ou 5'40''/km. L'idée est de rajouter 10 à 15' de plus sur 42,195. Naturellement, l'écart type n'est que théorique. Votre entraînement se fera autour de ces vitesses.

Vous ne connaissez pas votre temps référent: êtes vous capable de courir 1h30' à 2h sur des bases de 9 à 9,5 km/h? Estimez alors que 4h30' à 5 heures est un temps raisonnable.

Par contre, si vous pensez que courir plus de 2 heures reste une épreuve difficile, reportez votre projet à plus tard. Il est nécessaire d'avoir des habitudes de course; sans elles, vous risquez de perdre vos illusions. Rien n'est perdu, il suffira de poursuivre tranquillement votre apprentissage à travers des entraînements plus raisonnables et sur des distances plus courtes (vous pouvez revoir le principe d'entraînement  - et non l'objectif de 40 minutes - sur 10 km dans les archives ou dans la rubrique du débutant où un programme progressif est donné).

Autre élément fondamental: il vous faut au minimum pouvoir courir 3 mieux 4 fois par semaine. La répétition des sorties entrecoupées d'un temps de récupération de 24/48 heures, vous fera accumuler de l'expérience et vous habituera aux efforts prolongés sans altérer vos réserves. Outre le travail d'endurance, le rythme et la vitesse ainsi que la tonicité vous aideront à augmenter votre potentiel physique qui seront abordés au cours de vos sorties hebdomadaires.

Enfin et pour mieux vous connaître, il vous est nécessaire de courir régulièrement avec votre cardio-fréquencemètre. Il vous indiquera le bon timing des sorties sans aller au delà de vos capacités cardio-vasculaires.

Ainsi le compte à rebours est en marche. De janvier au mois de mai, cela laisse du temps pour bien travailler et ne pas s'emballer. Les 2 premiers mois (précisément 10 semaines) seront consacrés au seul but de vous faire acquérir une capacité à courir régulièrement et facilement pendant au moins 1h30' à 2h, viendront ensuite les séances spécifiques. On considère que la préparation spécifique marathon dure 10 à 11 semaines donc de mi mars à fin mai.

Dés lors, préparez vous, dès la semaine prochaîne, à vivre une période riche en expériences nouvelles.