Stratégie de course

Pour votre premier marathon, il ne faut pas se tromper.

La première erreur du débutant est de partir avec les autres, trop vite.

Ce qui veut dire en somme se laisser griser par la foule. D'autant qu'au cours de ce marathon du Futuroscope, il y a en fait 2 courses: le marathon et le18 km. Donc inéluctablement, chacun voudra passer l'autre dans les 1ers kilomètres.

Ainsi, pour ceux qui ont un objectif plus modeste sur 42,195 que certains sur cette distance mais surtout sur les distances plus courtes, attention, pas de bétises.

Respectez votre allure, votre plan de marche. Heureusement que des meneurs d'allure sont là pour tenter - certains partent parfois trop vite - de limiter vos ardeurs. En fait, tout cela doit être très personnel. Si vous avez une montre GPS, vous pourrez maîtriser totalement votre rythme. Avec une montre sans GPS, fiez-vous aux mesurages de la course; en espérant qu'aucunes erreurs ne soient à signaler.

Deuxième précepte: partir moins vite que le rythme retenu au cours de votre préparation.

Le programme que nous vous avons concocté, s'est basé sur un temps de 4h13'/4h15' soit une moyenne horaire de 6' au kilomètre soit 10 km/h. Si vous avez eu la sensation que vous étiez largement capable au cours des longues sorties de fractionné de tenir le rythme voir d'aller plus vite, cette allure de 10 km/h sera tenue. Dans le cas contraire, si vous vous sentiez limite, ne prenez pas de risques inutiles. Partez en dessous de ce rythme ( 6'10''/6'20'') et tenez-le le plus longtemps possible.

Par contre, il se peut que vous puissiez tenir l'allure facilement. Les 30 premiers kilomètres tenus sans problèmes à ce rythme, pourquoi ne pas tenter vers le 35/38ème km - pas avant - d'aller chercher un petit plus. Si les jambes et la tête sont en phase, augmentez très légèrement votre foulée. Mais attention pas de sprint, simplement augmenter de 0,1 à 0,2 km/h pour grapiller quelques places et quelques secondes.

Cette idée doit être bien réfléchie. Il ne faudrait surtout pas vous griller sur les derniers kilomètres.

En résumé, partez en dessous de votre allure prévue et voyez ce que cela donne après le 35ème km.

Pour arriver à finir la course dans les meilleures conditions, le ravitaillement est hautement stratégique.

Quoi prendre au cours de ces poses obligatoires ?

De l'eau, dès le premier ravitaillement et ensuite ne jamais en oublier un.

Concernant l'alimentation, plusieurs orientations sont possibles. Il y a ceux qui prennent des fruits, bananes, sucre..., que l'organisation de course propose. Indispensable source de renouveau glycémique pour un muscle qui a très vite perdu de ses réserves en glycogène surtout après un départ trop rapide. Cependant, ces aliments solides sont parfois difficiles à digérer et leur apport en sucre immédiat pour le muscle est souvent retardé. Une préférence s'oriente vers les gels glucidiques facilement absorbables, très bien équilibrés en substances utiles pour ces efforts d'endurance.

Parfois trop sucrés, ces gels d'absorption rapide doivent être accompagnés de 2 à 3 gorgées d'eau après l'ingestion.

Par expérience, l'exemple des gels Fenioux est intéressant. Leur moindre concentration en sucre faciliterait la digestion avec un effet bénéfique très rapide. 

Ils proposent d'ailleurs une stratégie de prise en fonction du déroulé de la course. Déjà, avant le départ (10' avant), une première prise va vous permettre de passer les 10 premiers kilomètres sans trop puiser dans vos réserves. Ensuite, à partir du 10 ou 15 ème kilomètre, prenez une dose - spécifique selon le kilométrage - à chaque ravitaillement toujours complétée de 2 à 3 gorgées d'eau pour diluer le gel plus facilement et se rincer la bouche avec une 4ème gorgée que vous pourrez recracher.

Alimentation solide ou gels, le choix est personnel. N'attendez pas le jour de la course pour vous décider. Digestion difficile avec le solide pour certains, effets néfastes intestinaux pour les autres, à vous de trancher. Mais il faudra boire et ingurgiter quelque chose.