séance vitesse

L'objectif de chacun, surtout pour celui qui débute, est de courir dans les meilleures conditions physiques c'est-à-dire de courir avec aisance, de se sentir « léger ». L'endurance, nous l'avons vu, est essentielle dans la capacité à soutenir l'effort. Par contre, courir en permanence à cette allure serait une erreur. Car pour progresser ou maintenir votre aisance de course, il est indispensable de créer des changements d'allure.

Pourquoi faire ce genre de chose quand on débute dans l'activité ? les muscles et le cœur doivent être capable de répondre à une situation telle une côte, une descente ou de maintenir la qualité de la foulée face à la fatigue qui s'accumule au fil des minutes. C'est la raison pour laquelle il est indispensable de créer une charge de travail supérieure pour stimuler et développer ces éléments.

Ce genre de travail spécifique se fera à travers des séances dite de fractionné. Comme son nom l'indique, le fractionné vous amène à alterner course et récupération.

Parmi les différentes possibilités de fractionné, le travail en VMA (vitesse maximale aérobie) est celui qui vous apportera un maximum de bienfaits. La VMA est la capacité à utiliser l'oxygène au maximum du rendement musculaire au delà duquel, si l'effort se poursuit, le muscle va chercher son énergie dans la filière anaérobie (sans oxygène) avec production lactique. Tout le monde a déjà entendu ce mot : acide lactique. Il est connu pour être  « le vilain petit canard » de l'effort intense. Sauf que son rôle et sa tolérance sont loin d'être négligeables dans la capacité à maintenir et à améliorer la contraction musculaire malgré la fatigue. Nous reviendrons ultérieurement sur ce thème.

L'idée dans ce travail de fractionné, est d'augmenter le seuil de résistance musculaire pour être capable de courir plus vite et plus longtemps. Il consistera à enchaîner plusieurs séries de courses.

Par exemple:  faire 3 séries de 5 x 30''/30 ''  R : 2'         traduction: enchaîner 30'' rapide, récupérer 30'' en marchant , 5 fois de suite et récupérer entre chaque série 2 minutes et à faire 3 fois,  pour un total de 15 courses rapides.

Autre exemple: il s'agit d'augmenter le temps de course sur 1 min ou 1'30'' = 3 séries de 3 x 1'/1' R: 2'30''    traduction enchaîner 3 fois 1 min à allure rapide récupérer 1 min puis entre les séries marcher 2'30'' et le faire 3 fois; au total vous faîtes 9 courses rapides avec des temps de récupération court de 30'' ou de 2'30''.

Cette manière de travailler peut sembler barbare pour le néophyte, trop difficile à appliquer. Il ne s'agit pas de courir vite pour se faire mal. Chacun doit adapter sa vitesse à sa mesure. Quand on parle de vitesse, pour le débutant, cela se traduit par un déplacement un peu plus rapide que le footing d'échauffement. Le but est de ressentir une différence d'allure tout simplement. Ne pensez surtout pas que ce genre de travail est uniquement réservé au coureur expérimenté. Pour s'améliorer, chacun à son alllure doit pouvoir aborder toutes les formes de stimulation physiologique. 

En résumé, une semaine d'entraînement sera composée d'une sortie dite de fractionné en complément d'une sortie en endurance et éventuellement une troisième dite d'appoint en pratiquant soit du vélo, de la marche nordique ou bien encore faire une séance tonique en salle de gym ou une sortie extérieure en côte.