sortie express

Nous savons tous que notre temps quotidien est compté. Pour celui qui tente d'entretenir sa forme ou celui ayant une préparation spécifique, seule la régularité sera source de progrès. Or, chaque jour amène son lot de contraintes imprévues : journée surchargée, changement d'emploi du temps, enfant malade, météo défavorable. Qu'à cela ne tienne, il est possible d'adapter la séance. En 30 minutes, la « Séance Express »  vous permettra de réaliser une sortie de qualité avec des effets physiologiques non négligeables :

- Echauffement: 10' pour s'échauffer : 7' en trotting doux  puis 4 ou 5 accélérations progressives sur 100/120 mètres avec une récupération sur 20''

- Séance spécifique: sans transition réelle avec la mise en route, on peut la décliner sous plusieurs formes :

- séance tonique, objectif renforcement: faire 10 x (30'' trotting + 10 bondissements sur les 2 pieds + 5 cloches-pieds G + 5 cloches-pieds Dt)

- Idem: 10 x ( trotting sur 30'' + 5 flexions de jambes (type ½ squat) et talon/fesse sur 20m).

- Courir en côte: 10 côtes sur 30''en accélération progressive et redescendre en trotting pour récupérer sur la même distance et enchaîner.

- Travail de vitesse sur 30''/30'', 45''/30'', 1'/1' ou 1'30''/1' à faire 10/15 fois.

La séance spécifique se fait sur 15' environ et vous terminez par 5' de trotting doux pour détendre la musculature. Cette sortie express est plus vouée pour les coureurs réguliers ayant de bonnes habitudes d'entraînement. 

Par contre, les règles de préparation à l'échauffement et en récupération sont quelque peu réduites. Vous pouvez cependant y remédier en faisant un « pré-échauffement » dès le matin avant de partir au travail. Il est possible de réaliser 3 à 4 exercices d'étirements activo-passifs moyennant une certaine maîtrise technique pour stimuler et éveiller les muscles et articulations. Le corps, quelques heures plus tard, aura conservé en mémoire les exercices matinaux ce qui facilitera une mise en route meilleure.

De même, pour la récupération, les étirements post-efforts seront effectués le soir après dîner au chaud. Prenez 15 à 20' pour récupérer les amplitudes perdues au cours de votre journée et de votre séance. Ces étirements doivent privilégier la détente et l'allongement doux : ils se font donc en position assise ou couchée.