acquérir de la tonicité

Nous avons vu dans le chapitre Comprendre sur les effets physiologiques qu'il était nécessaire de diversifier le contenu du travail pour progresser de manière notable. Concrètement, un travail sur plante de pieds, un déroulé talon/pointe, un travail de coordination talon/fesse/montée de genoux participent à ce renforcement. Ces exercices visent à un renforcement musculaire associé à une exécution rapide du mouvement et peuvent s'intégrer au cours d'une séance vitesse entre deux séries par exemple. Attention à bien récupérer entre chaque exercice et en s'étirant car ce type de travail est très sollicitant sur le plan musculaire.

1 - travail sur plante de pieds: exécution rapide sur 10/20 mètres par des petits pas comme si vous marchiez sur des oeufs, à répéter 5 à 6 fois.

2 - talon/pointe: dérouler les chevilles en partant du talon jusqu'aux orteils sur 10/20 mètres également par petits pas, 5/6 fois.

3 - talon/fesse: sur la même distance travail postérieur des jambes, associer les bras pour un bon équilibre du haut du corps

4 - idem en montée de genoux pour un travail antérieur.

5 - associer les 2 derniers exercices: amener le talon à la fesse puis tendre la jambe vers l"avant en faisant une extension de genou et une flexion de cheville orteils vers le haut. C'est un travail de coordination des extenseurs et fléchisseurs de hanche.

Le fractionné est également utile pour faciliter ce travail de tonicité en alternant une course rapide sur X mètres et une période de courte récupération (voir séance vitesse)

Le travail de gainage est tout aussi indispensable: que ce soit en salle de gym ou chez soi, ne l'oubliez pas.