La marche nordique

D'origine finlandaise, elle s'apparente à de la marche rapide mais l'utilisation de bâtons spécifiques la différencie de sa grande sœur. C'est en sorte du ski de fond sans skis.

L'intérêt de cette technique réside dans la capacité à se déplacer plus vite que la marche sans bâtons ce qui induit une dépense énergétique supérieure (> 40%) et la capacité à avoir plus de stabilité sur des terrains plus accidentés.

Activité complète, elle permet de travailler plus efficacement les muscles du haut du corps, les pectoraux, les muscles des épaules (deltoïdes, trapèzes) mais également les muscles du dos, les abdominaux et les fessiers pour gainer le bassin ainsi que ceux des membres inférieurs.

De plus, la posture droite adoptée grâce aux bâtons est source de placement  idéal pour protéger votre dos et l'amorti du mouvement protège les articulations ce qui atténue les risques de lésions cartilagineuses et ligamentaires. Cette activité est ainsi très favorable aux personnes en surpoids, à celles ayant arrêtées toute activité physique mais aussi à des sportifs aguerris dans le cadre d'une sortie de récupération.

Elle améliore la condition physique grâce à la poussée active des bras source de vitesse de déplacement, à la dynamique des gestes amples des bras et des jambes, à l'impulsion des pieds au sol: d'autant que les chemins vallonnés et la durée de la sortie (en moyenne 1h30) sont des critères de choix pour améliorer l'endurance, la tonicité, la mobilité, la coordination, la posture et l'équilibre.

EQUIPEMENT

A part une paire de bâtons spécial marche nordique et une paire de chaussures conçues pour la marche rapide ou des running type trail source de stabilité, de résistance et d'étanchéité (et non des chaussures de montagne qui sont trop rigides et limitent la mobilité de la cheville), la marche nordique ne demande pas d'autres équipements spécifiques.

Les vêtements doivent être souples pour permettre des gestes amples, adaptés à la météo et résistants aux aléas du terrain.

CHOIX DES BATONS

Les critères d'achat des bâtons spécifiques à la marche nordique sont :

• la hauteur: elle correspond à environ 70% de votre taille. Lorsque vous avez les bâtons à la verticale, vos coudes doivent être à 90°. Les bâtons peuvent paraître hauts: ce qui est normal pour assurer une poussée efficace.
• les dragonnes spécialement conçues pour la marche nordique doivent bien vous tenir le poignet; la poignée du bâton étant recouverte de liège pour le confort et éviter de transpirer.
• la pointe du bâton est en tungstène pour bien accrocher le sol souple avec un plateau anti-enfoncement; on peut ajouter des embouts amovibles en caoutchouc pour les surfaces dures.
• la composition doit être faîte de 50 à 70% en fibre de carbone ce qui apporte de la résistance et de la souplesse pour un confort supérieur.

TECHNIQUE

La technique de déplacement s'acquiert rapidement.

Il faut savoir que la longueur du pas donc la vitesse de déplacement sera fonction de la poussée donnée par les bras et la mobilité de la colonne vertébrale. Grâce à la dragonne spécifique qui relie le bâton à la main - après avoir planté le bâton - les doigts doivent être relâchés pendant la poussée arrière pour finir avec le bâton en position oblique et le bras tendu. C'est la technique du « saisir-relâcher ».

Le rythme des bras peut se faire selon deux techniques : la poussée alternée ou la poussée simultanée. La première correspond à un mouvement coordonné bras/jambes en opposition, la seconde consiste à placer les deux bâtons devant et derrière en même temps.

UNE SORTIE de marche nordique se décline en plusieurs phases :

1. une phase d'échauffement (20min): marche douce, prise de contact entre les participants, étirements dynamiques pour faciliter la mobilité articulaire et la fluidité musculaire.
2. une phase dite de travail physiologique ou d'allures différenciés (1h) :  il est possible d'alterner marche rapide sur X mètres et récupérer ensuite pendant quelques minutes, de mixer l'allongement des pas et la vitesse de déplacement, sur des chemins plats ou plus accidentés ce qui facilite le travail musculaire et le travail cardio-respiratoire. Toutes les possibilités technico-physiques peuvent être envisagées.
3. une phase de récupération (10min) : marche lente où les participants pourront exprimés entre eux leurs impressions. Des étirements de récupération doivent être réalisés pour faciliter un bon retour au calme.

Activité de plein air, source de détente et de bien-être, la marche nordique est donc parfaitement adaptée pour toutes les personnes actives, hommes et femmes de tous les âges qui veulent pratiquer une activité physique tonifiante.