Renforcement et Tonicité

Par ces temps gris et pluvieux, notre motivation se relâche. La sortie prévue peut-être perturbée pour x raisons. Ce n'est pas grave pourvu que vous conserviez votre rythme en travaillant sous d'autres formes. Il en est une qui sera très efficace et ludique: la séance de renforcement et de gainage à faire chez soi ou dans votre salle de gym.

A quoi sert le renforcement musculaire (je parlerais plutôt de tonicité) et du gainage en particulier ?  Il permet de solliciter de manière statique ou stato-dynamique votre corps et plus précisément votre dos/bassin/épaules. Ce travail spécifique facilitera le rendement des jambes pour une foulée plus efficace et la tonicité des bras pour un meilleur rôle équilibrateur.

Sous quelle forme doit-on travailler?  schématiquement, le gainage se fait à travers des postures tenues pendant quelques secondes avec des appuis membres supérieurs (mains/coudes) et membres inférieurs (pieds/genoux) plus ou moins stables quand le dos, lui, résiste à la pesanteur. La durée de posture ne doit pas excéder 30''/45'' pour éviter des compensations néfastes en particulier au niveau des épaules et du bas du dos (particulièrement le psoas iliaque).

Il existe 3 positions types qui définissent le renforcement des chaînes musculaires antérieures, postérieures, latérales. Selon les objectifs, les repères seront d'être ventre/sol, dos/sol ou côté droit ou gauche/sol.

Au départ, il est préférable de rester basique avec des appuis forts et pleins sur les coudes/mains et pieds.

Vous pouvez constater sur cette photo la position du bassin: haute en posture pyramidale. C'est une bonne position car elle facilite pleinement le travail des muscles des épaules (deltoïdes, pectoraux), du dos (fixateurs des omoplates), du bassin (fléchisseurs de hanche sans faire intervenir de manière trop forte le psoas iliaque qui ne doit pas être hypertendu et prendre le risque de problèmes de dos, des cuisses (quadriceps) et des mollets.

Tenir 30'' la position et récupérer genoux à terre. Attention à ne pas mettre la tête trop en extension: sur cette photo elle est limite, conservez un alignement horizontal tête/dos. La respiration est libre sans la bloquer pendant le travail.

Autre situation de renforcement

La position est inversée, elle fait travailler plutôt les muscles postérieurs: dorsaux, fessiers et les antérieurs (abdominaux et quadriceps, un peu plus quand on élève une jambe comme le montre la photo). Le travail sur un gros ballon est favorable à une bonne posture et confère une instabilité qui stimule l'équilibre.

Même si la position reste plus facile,vous pouvez placer vos 2 pieds l'un à côté de l'autre en alignement tête/dos/membres inférieurs et tenir 30''/40'' sans problème.

Le plus important sera de rester dans la position indiquée sans rupture de placement pendant le temps indiqué.