Le gainage latéral

Suite de notre travail sur le gainage.

Le gainage latéral va stimuler principalement les muscles des épaules (deltoïde, trapèzes), les muscles latéraux du tronc (obliques, grand dorsal, paravertébraux profonds, carré des lombes), du bassin (moyen fessier), de la cuisse (tenseur du fascia lata), de la jambe (péroniers latéraux),

  remarquez bien l'alignement tête/tronc/membres inférieurs.

L'appui du membre supérieur gauche doit être à 90° entre bras et tronc pour éviter des sollicitations trop fortes de l'épaule. Le travail du deltoïde, des trapèzes, des fixateurs des omoplates est très important.

L'alignement horizontal respecte également le dos au niveau de la charnière entre les lombaires et le bassin.

La position des pieds est aussi à respecter: les chevilles sont à 90° (l'appui au sol sera meilleur par la tranche du pied gauche), le pied droit se place au dessus du pied gauche. Il est conseillé d'avoir ses chaussures de course pour faire cet exercice, le confort n'en sera que meilleur.

Tenir la position 10 à 20'' (secondes), récupération 30'' en baissant le bassin et la refaire 10 fois par exemple.  La respiration doit rester libre.

 Le nombre de répétition dépend du niveau de chacun: on peut imaginer enchaîner 3 séries de 10 x 20'' au départ pour augmenter les séries et le temps de tenue au fur et à mesure de vos progrès.

Variante: pour complexifier la donne mais pour ceux qui maîtrise parfaitement l'exercice précédent

Il suffit de lever bras et jambe droites. L'équilibre est plus limité, le travail est nettement plus important, d'autres muscles participent à l'effort en particulier les adducteurs gauches, les abducteurs droits.