1^èresortie :  débuter ou reprendre

 1 - pour votre échauffement alterner 30''(secondes) de marche et 30'' de trotting pendant  5 minutes

 2 - récupérer en marchant 5'

 3 - pour parfaire l'échauffement il est nécessaire de faire des  étirements d'échauffement dynamiques 

 4 - la séance proprement dite est de refaire les 30''/30'' pendant 5' et ensuite récupérer en marchant 3' puis courir 4 x 20''/20''plus vite sans essoufflement 

 5 - finir la séance en marchant

 6 -  pour mieux récupérer allez faire un tour dans la page étirements de récupération

 Cette première séance est une manière originale de commencer que de courir 30' sans changer de rythme. Cela permettra à votre organisme de se tonifier rapidement.

Si vous en voulez un peu plus, reportez vous à la rubrique du débutant ou celle des conseils du spécialiste en page d'accueil.

- après une sortie, il faut se réhydrater.

   Boire régulièrement est indispensable.

- refaire ses réserves en mangeant des aliments à index glycémique élevé pour permettre aux muscles de mieux récupérer (jus de raisin, miel, pain, pâtes, riz, purée, carottes)

2^ème sortie :  sortie vélo 1h ou marche rapide 45' en incluant 20' de montée/descente (pente +/- raide ou escalier):il faut travailler la tonicité.

- avant une sortie, boire une eau riche en magnésium est utile car les muscles pour leur contraction en ont besoin.

- après un effort, boire de l'eau gazeuse neutralise l'acidité sanguine grâce à sa richesse en bicarbonate

3^ème sortie :

- échauffement 10' alternance marche et trotting

- séance : courir 2 x 7' sans s'arrêter sans essoufflement et récupérer en marchant entre les 2 courses pendant 3'

- marcher et étirements de récup debout pdt 10'

exemple de repas

- petit déjeuner : jus de fruit frais, lait et céréale, pain et miel, thé

- déjeuner : crudité, poisson et riz, fromage, fruit

- collation : yaourt, boisson, biscuit sec

- dîner : entrée chaude, viande blanche, légume, fruit

la quantité doit rester raisonnable

manger de tout est la meilleure solution pour apporter ce que l'organisme a besoin pour se développer et récupérer.