La suite du programme
Comme vous l'avez compris, le programme du supporter est conçu comme un bonus pour mieux comprendre tous les aspects de la préparation physique. Certes, il n'a aucune prétention curative mais il peut se lire comme un ensemble de conseils liés à une certaine expérience dans ce domaine.
C'est pourquoi, que ce soit en physique ou en diététique, nous tenterons de vous donner les moyens pour parfaire votre condition physique.
Cette deuxième semaine sera un peu différente de la précédente. Après une première approche qui a concerné l'endurance, nous abordons maintenant le travail de la tonicité des jambes et du dos.
c'est ainsi que chaque semaine, vous aurez dans votre programme physique les 2 composantes principales pour être en forme et supporter au mieux notre équipe à savoir l'endurance et la tonicité musculaire. Dans quelques temps des vidéos accompagneront le texte pour mieux comprendre les exervices proposés à l'image de celles sur les étirements de récupération..
Séance Conseils Nutritionnels
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1èresortie : poursuivre l'apprentissage
1 - Alterner marche et trotting en 2'/2' pour 14' d'effort
2 - ne pas oublier les étirements d'échauffement
3 - séance: courir 10 x 20''/30'' (traduction: courir pendant 20'' et récupérer en trottinant 30'')
4 - finir la séance en trottinant ou en marchant 5'
5 - étirements de récupération
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- pour parvenir à perdre du poids progressivement, vous pouvez faire une cure dite hypocalorique. Non pas qu'il faille ne pas manger mais en consommant cette semaine, pour une sorte de lavage interne, plus de légumes, de poissons maigres, d'oeuf, de fruits et yaourt.
C'est en quelque sorte une épuration saine pour vos muscles et votre foie.
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2ème sortie : tonicité de jambes
1- Ech (échauffement): trotting 10' + 5 x 20'' en accélération progressive + étirements d'échauffement
2 - Sce (séance): Sur 15m enchaîner des fentes avant (voir la vidéo sur les étirements stato-dynamiques) en maintenant la position 5'', revenir en marchant au point de départ. Le fait de tenir 5'' facilite le travail musculaire des jambes ainsi que le bon placement du dos
3 - poursuivre par le déroulé de chevilles en finissant le mouvement sur la pointe des pieds sur 15m
4 - alterner pied gauche/pied droit en bondissement sur 15m retour en marchant et cela 3 x (3 séries)
5 - Récup (récupération): finir la séance par 10' en trottinant + étirements de récupération
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- Cette cure hypocalorique associe une part importante de protéïnes et de glucides sans omettre un peu de lipides nécessaire au bon fonctionnement cellulaire.
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3ème sortie : assimiler la séance précédente par une sortie vélo 1h30' ou de la marche rapide pendant 2h
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- par contre, pas d'aliments style viennoiseries, charcuterie, sauce mayonnaise trop riche en matières grasses
- pas de grignotage entre les repas. Si vous avez faim, prenez un fruit mais surtout n'oubliez pas de prendre un vrai petit déjeuner
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Remarque:
Pour appréhender les postures quotidiennes, il est nécessaire d'avoir à la fois une bonne musculature des jambes, du dos et une mobilité articulaire suffisante de la colonne qui contribuera au bon fonctionnement de l'ensemble du corps.
Un bilan peut s'avérer utile pour identifier les zones raides et y remédier si nécessaire. A partir du moment où les bases sont là, le travail musculaire peut débuter. Il s'agira de trouver des exercices adéquats qui respectent l'anatomie et la physiologie de chaque articulation et de chaque muscle. Progressivement, nous vous proposerons des exemples susceptibles de répondre à ces objectifs.
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