Le fractionné pour les néophytes peut paraître fastidieux, voir uniquement voué aux spécialistes.
Que nenni. Par ce mot barbare, le fractionné (ou le changement d'allure) est une donnée fondamentale pour progresser. La progression s'en ressent par une plus grande facilité à chaque sortie, un souffle moins prononcé, un plaisir réel de se voir capable de courir 40 minutes sans difficultés.
Cette amélioration doit se comprendre également par une meilleure activité cellulaire et enzymatique donc musculaire.
En effet, une plus grande capacité d'utilisation des ingrédients énergétiques aura un effet positif sur les performances musculaires. Ainsi, l'entraînement sera l'expression d'une amélioration des muscles à mieux utiliser ces substrats, à augmenter le flux migratoire de ces éléments par une activité optimale des enzymes et avoir la capacité à les régénérer très rapidement.
Or les muscles présentent une réserve énergétique très limitée pour son carburant primaire qu'est l'ATP ainsi que pour la PC (phosphorylcréatine).
Aussi, pouvoir courir longtemps et à une certaine vitesse est essentiellement lié à l'utilisation du glycogène et des acides gras. Par contre, le flux de ces éléments est conditionné par l'activité des enzymes qui représente schématiquement le transporteur énergétique vers les muscles. Cette capacité de débit ne sera possible que par des habitudes d'entraînement.
Le fractionné (voir également séance d'endurance et séance de vitesse) sera donc le moyen pratique pour stimuler le métabolisme musculaire.
Courir vite pendant un temps donné va accélérer l'utilisation des substances énergétiques rapidement disponibles: PC et glycogène. En répétant plusieurs fois ces courses rapides, vous diminuez leur réserve. Et pour les reconstituer immédiatement, seules les graisses sont aptes à fournir cette énergie. Par contre elles vont mettre plus de temps pour apporter ce dont le muscle a besoin d'où le rôle primordial de la récupération entre deux courses pour reprendre son souffle. Cette expression courante exprime parfaitement l'idée de reconstituer son potentiel énergétique grâce à l'oxygène.
Ce type d'entraînement est donc fait pour habituer les muscles à toujours trouver du carburant, à l'utiliser efficacement, à en récupérer suffisamment à travers des sources d'énergie différentes, que ces sources sont limitées à l'exception des graisses, mais que ces graisses sont peu énergétisantes c'est -à-dire que leur capacité à fournir de l'énergie est lente et dépendante de l'oxygène.
Il ne faut pas oublier non plus le rôle essentiel de la production de lactate pendant ce type d'effort. En effet, lorsque vous courez vite, immédiatement le manque d'oxygène entraîne une production de lactate source de limitation de la performance (nous verrons ultérieurement ce phénomène lactique qui n'est pas en fait si inutile que cela).
En résumé, quand vos réserves musculaires en ATP et PC deviennent très basses, le glycogène prend le relais et quand il devient également limité, les acides gras sont présents pour renouveler l'apport énergétique en ATP. D'où l'intérêt à consommer pendant l'effort de longue durée des éléments glucidiques (sous forme de gel énergétique) pour lutter contre cette baisse glucidique et faciliter la mise en place du système lipidique pour apporter cette énergie utile.
Il faut donc bien comprendre que si vos réserves de glycogène sont nulle après 10km (parce que vous aurez couru trop vite au début de votre course), le système lipidique ne fonctionnera pas: sans glycogène pas de lipides, pas de lipides sans glycogène: c'est aussi simple que cela. Donc si vous courez trop vite trop tôt, vos muscles puiseront immédiatement le glycogène sans prendre le temps de mettre en place la synthèse énergétique par les lipides. Vous risquez de vous retrouver sans carburant: c'est l'hypoglycémie qui sévit.
Et c'est à cet instant que l'expression succomber au mur des 30 km au marathon prend toute sa dimension.
