Ainsi nous allons décliner des conseils pour ceux qui veulent vraiment chercher leur nirvana !! Ce temps symbolique de 3h reste malgré tout une référence particulière. Car il n'est pas donné à tous de pouvoir le faire. Déjà, il est nécessaire de faire le point sur un 10 km ou un semi.

Celui ou celle qui est capable de courir le 10 en 40 minutes ou le 21 en moins de 1h30 pourra se dire que c'est possible. Mais attention: le transfert chronométrique pour un marathon n'est pas forcément de 100%: on peut être rapide sur des distances plus courtes sans avoir les capacités d'endurance suffisantes. Cependant, avec ces temps, il est possible de s'en approcher.

Si l'on retient comme hypothèse de course le marathon du futuroscope, il reste 12 semaines. C'est largement suffisant pour bien se préparer car à ce niveau, chacun suit un rythme d'entraînement très régulier: au moins 4 fois par semaine. Il faudra pouvoir en dégager une séance supplémentaire d'ici 2 semaines pour prétendre à un niveau de performance correct et récupérer de cette course facilement. 

Les grands principes d'entraînement sont clairs:

1 - une séance d'endurance fondamentale de récupération, le mardi par exemple, entre 45' et 1h

2 - une séance de fractionné (de 1000M à 5000m)

3 - une récup le lendemain pour assimiler le travail précédent

4 - une séance courte type 30/30 avec ou sans côtes (possible le samedi pour préparer la séance du lendemain)

5 - une séance longue d'endurance ou de fractionné long (le dimanche par exemple)

Si vous pouvez réaliser ce type de semaine sans réactions néfastes (grosses courbatures, contractures, grande fatigabilité le lendemain....) et avec des temps de travail suffisants, pas de problèmes pour prétendre aux 3h.

Par contre, si vous ne pouvez pas supporter le rythme cela risque d'être difficile. Dans ce cas, limitez vos prétentions ce n'est pas grave, le tout est de courir ce marathon avec plaisir et sans contraintes. Conservez dès lors les principes de travail indiqués en diminuant les temps de course et en n'ayant que 4 sorties par semaine.