Merci tout d'abord de votre fidélité.
Votre question est judicieuse et nous allons tenter d'y répondre.
Pour ce semi préparatoire, l'idée est de commencer à votre allure marathon. Et cela pour vous habituer à respecter votre rythme personnel. Prenez le temps de bien "sentir" l'allure qu'il vous faut adopter. La fréquence, le souffle ne doivent pas être excessifs mais bien au contraire maîtrisés. Si vous courez fréquemment avec un cardiofréquencemètre, vous pourrez savoir si vous êtes dans le bon tempo. Les entraînements préalables sont là pour s'y habituer.
Vous pouvez temporiser cette allure jusqu'au 15ème kilomètre. Ensuite et selon vos sensations (toujours sur le souffle, la fréquence des foulées, l'état psychologique: fatigue, déconcentration...) et donc si elles sont bonnes, lâchez vous. Cela ne veut pas dire faire un sprint final mais augmenter progressivement l'allure. A votre niveau (4h30' pour Paris), quand on parle d'accélération, il faut penser juste augmenter votre fréquence sans connaître de pic ventilatoire (respiratoire) important.
En d'autre terme, allure marathon 6'25'' au kilo environ les 2/3 de la course, accélération dans les 4/5 derniers kilomètres de 0,1 à 0,2 km/h par km pour espérer finir en 6'20''. Si les jambes répondent bien naturellement .
Ces références d'allures progressives ne sont peut-être pas faciles à réaliser sur le terrain sauf avec une montre GPS où votre allure instantannée est visualisée..
En espérant avoir répondu à vos attentes.
