J - 9             semaine de récupération ou d'assimilation avant d'entamer la préparation pure et dure !!

1 - 45' cool

2 - 1h avec qqes accélérations dans les côtes : souffle maîtrisé, foulées déliées sans forcer mais en montant bien les jambes

3 - repos

4 - Ech: 20'

   - Sce: 15 x 30''/30'' même idée de foulées déliées et lègères, cette séance doit se passer sans excès de vitesse simplement de "mouliner" les jambes.

   - Récup: 10'

5 - 1h tranquille ou 1h30/45' à vélo

Comme pour ceux qui le prépare pour la 1ère fois, il faut privilégier au cours de cette semaine d'assimilation, une alimentation variée et équilibrée sans excès de quantité, en buvant très régulièrement chaque jour et en associant ce régime à des exercices d'étirements de récupération à faire le soir.

Au cours de cette semaine, il n'existe pas de référence chronométrique. Faîtes vos sorties tranquillement. Ayez la sensation de courir de manière "légère", la foulée sera dans ce cas là plus raccourcie. En cyclisme, il existe une expression simple à comprendre: mouliner.