Après une bonne semaine d'entraînement et avant de juger de votre forme en fin de semaine prochaîne sur un semi ou une distance avoisinante, il est nécessaire de récupérer et de faire un peu de "jus". A savoir permettre au corps d'assimiler - digérer - le travail précédent tout en préparant les échéances suivantes.
Votre semaine sera donc un peu allégée même si une grosse séance de rythme est prévue en milieu de semaine.
J - 6
1 - 45' cool
2 - Ech: 25' + qqes accélérations sur 100m
- Sce: 10 x 1000m (rec 2') sur une base de 3'45'' au km
- Récup: 10' trotting
3 - 45' si possible le lendemain en récup
4 - la veille du semi 1h + 10 x 100m
5 - faire un semi sur une base de 1h20'/1h24' ou un 20 km. Si par malchance vous ne pouvez pas vous tester sur une course officielle, faîtes par vous même un test sur 2O km en choisissant un parcours assez plat. Votre échauffement sera comme d'habitude: trotting de 20' et des accélérations courtes voire une plus longue environ sur 500m en rythme de course.
Comme il a été dit précédemment, testez les gels glucidiques au cours de cette course pour vous y habituer.
Selon votre forme du moment, adaptez le rythme de la semaine. Dans le cas d'un "petit coup de moins bien", retirez une séance par exemple la 3ème ou faîtes 8 x 1km en 3'50'' en séance n°2.
