Les prochaînes semaines sont essentielles.
Alors comment ce test s'est -il passé ?
A priori le temps fût excellent (pour la plupart des régions de France), la température adéquate en début de matinée, peut-être un "poil" trop chaud en fin de matinée, le vent modéré ?, bref un beau week-end.
En espérant que votre course ce soit bien passée, vous l'avez donc géré comme une bonne répétition générale.
L'échauffement, sans trop en faire: 20 'avec quelques étirements et 3 ou 4 accélérations progressives dont une un peu plus longue pour vous familiariser au rythme et faire monter le cardio comme on dit dans le mileu cycliste.
La 1ère partie voire jusqu'au 15/16 ème kilomèttre à l'allure marathon a dû vous mettre dans les conditions idéales et avez peut-être fini par une légère accélération (0,1 à 0;3 km/h); du travail bien fait.
Les ravitaiillements doivent être pris au "vol", c'est-à-dire ingérer son gel quelques mètres avant de prendre son gobelet ou sa bouteille d'eau et boire 2 à 3 gorgées pour bien diluer le contenu glucidique. N'ayez pas la bouche sucrée : rincer la en prenant une gorgée supplémentaire et recracher.
Cette course marque véritablement la préparation. Il vous reste maintenant 5 semaines pour monter en régime, peaufiner les détails, savoir quels vêtements, chaussettes, chaussures vous allez utiliser. Quand aux ravitaillements, en êtes vous satisfait ? Les prochaînes grandes sorties permettront de corriger éventuellement certaines choses.
J - 5
La semaine qui suit, va conditionner votre préparation finale. Si le semi n'a pas laissé trop de traces, continuez votre programmation. Si non, adaptez le plan de cette semaine en réduisant les distances ou les temps de référence afin de mieux rebondir en fin de semaine.
1 - 45' tranquille et surtout étirements de récupération prolongés: prenez le temps de retrouver toute votre amplitude articulaire afin de faciliter la détente musculaire.
2 - séance fractionné long
- Ech: 25' + qqes accélératins progressives
- Sce: 3 x 5000m en 3'55'' R: 2'
- Récup: 10' trotting
3 - 45' récup
4 - remettre un peu de "peps"
- Ech: 25'
- Sce: 30 x 30/30 sur environ 168m : un GPS est dans ce cas très utile pour bien évaluer la distance à faire. Privilégiez un terrain plat.
- Récup: 10'
5 - Répétition d'une séance longue dite de pyramide montante : durée totale 2h
- Ech: 35' trotting progressif
- Sce: enchaîner par 30' à 4'30'' + 20' à 4'20'' + 10' à 4'10'' + 5' à 4'
- Récup: 20' cool
On peut considérer que cette séance est fondamentale pour connaître véritablement son potentiel. Enchaîner 2 h non stop en augmentant progressivement la vitesse d'exécution montre votre capacité à tenir le rythme, mieux à créer une surcharge de travail malgré la fatigue et la durée de la séance.
Il est essentiel pour votre organisme qu'il puisse assimiler ce style de séance. L'objectif 3h en est le prix.
Continuez à tester le ravitaillement en gel et en eau.
Evitez malgré tout un circuit trop vallonné : 1 à 2 côtes peuvent être prises sans qu'elles ne soient trop difficiles.
