Les distances longues vous amènent à courir plus lentement : vous perdez progressivement de la fréquence d'éxécution.

Il est donc nécessaire de refaire des séances vitesse.

Et pour retrouver de la vivacité, il est nécessaire de fractionner la séance.

Après un échauffement de 20' ponctué d'accélérations progressives en fin de parcours, le coeur de la séance sera divisée en allure modérée de 5' par exemple suivi de 2 ' à vitesse plus élevée et cela à faire 4 fois, pour terminer par 10' de retour au calme en trottinant tranquillement.

Attention à ne pas aller trop vite : il ne faut pas confondre vitesse et sur-vitesse. Gardez la maîtrise de vos foulées et de vos appuis.

Au total, sur 1h, votre travail réel ne dépassera 8' ce qui peut paraître faible. Cependant, au cours de cette phase rapide, la qualité musculaire demande une disponibilité optimale. La phase de récupération est donc importante pour enchaîner les phases rapides.

Il est possible de fractionner sur plus court. Les fameux  30''/30'', 1'/1'  peuvent apporter autant sinon plus d'effets.

Par contre, si vous n'avez pas un entraînement suffisant, ce genre de séance peut-être risqué pour vos muscles. Des lésions musculaires sont possibles. Dans ce cas là, il est donc préférable de rallonger le temps de course rapide, votre allure sera moindre mais avec un résultat cardio-vasculaire très efficace.