La bonne répartition des repas

Nombreuses sont les motivations pour se (re)mettre au sport : entretenir sa forme, évacuer le stress d'une journée de travail ou encore perdre du poids. Concernant ce dernier point, il faut savoir que le sport ne fait pas à proprement dit maigrir mais plutôt mincir.

En effet, lors d'une activité physique, notre organisme va puiser son énergie dans la masse grasse au profit d'une masse musculaire qui va plus ou moins s'accroître. Le muscle étant plus lourd que la graisse, notre corps s'affine (ce qui ne se voit pas forcément sur la balance...).Ce sujet sera abordé plus en détails lors d'un prochain article.

Côté alimentation, la règle élémentaire de base pour avoir un corps en bonne santé, que l'on soit sportif ou non, est l'EQUILIBRE ALIMENTAIRE.

« Une alimentation équilibrée et une activité physique régulière sont les deux meilleurs garants d'une bonne santé » A.F CREFF

Conseils généraux de base :

- Avoir des repas à heure régulière dans la mesure du possible

- Manger dans le calme

- Prendre le temps de manger, bien mastiquer

- Ne jamais sauter de repas

- S'hydrater régulièrement tout au long de la journée

Objectifs d'une alimentation équilibrée pour le coureur à pied :

- Apporter le carburant nécessaire pour compenser les dépenses énergétiques liées à l'effort

- Apporter de façon proportionnelle les nutriments essentiels (protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux et oligoéléments)

- Compenser les pertes hydroélectrolytiques

UNE BONNE REPARTITION DES REPAS

 Il n'existe malheureusement pas d'aliment PARFAIT, chaque aliment possède ses propres vertus nutritionnels d'où l'importance d'avoir une alimentation variée et équilibrée.

En règle générale, la répartition journalière de base est de 3 repas par jour complétés par une collation tout en respectant un délai de 3 heures entre la fin des repas et le début de l'activité physique et d'une à deux heures pour la collation.

 « Un petit déjeuner de Roi, ... »

• 1 boisson chaude ou froide: café, thé, lait, eau

Notre corps se compose à 60% d'eau, il est donc primordial de s'hydrater régulièrement et ce dès le réveil

• 1 portion de féculent: 3 à 4 tartines de pain (soit environ 1/3 d'une baguette) ou 3 tartines de pain de mie, biscottes, cracottes ou 1 bol de céréales sans sucres ajoutés (pétales de maïs, blé soufflé...)
• 1 produit laitier: lait froid ou chaud, yaourt nature ou aux fruits, fromage blanc, petit suisse
• 1 portion de fruit: fruit frais, compote sans sucre ajouté, 1 verre pur jus de fruits (100% fruits, sans sucre ajouté), 1 ramequin de fruits au naturel (fruits au sirop sans sucre ajouté)
• Un peu de matière grasse: beurre, margarine (l'équivalent d'une à deux plaquettes de beurre portionné type cafétéria selon la quantité de pain)
• Un peu de sucre: sucre, confiture ou miel

« Un déjeuner de Prince, ... »

• 1 hors d'œuvre à base de légumes crus ou cuits avec une à deux cuillères à soupe de vinaigrette
• 1 portion de viandes ou de poissons ou d'œufs d'environ 120-150g cuite avec ou sans matière grasse

Varier les huiles, ne pas cuire le beurre à la poêle car il devient nocif pour notre organisme, dans ce cas préférer les margarines qui elles peuvent cuire. Cf. article sur les différents groupes d'aliments)

• 1 accompagnement: légumes verts à volonté ou 1 portion de féculents (pommes de terre, riz, pâtes, semoule, légumes secs...) d'environ 150 à 200g (voir document d'équivalence) ou ½ légumes verts + ½ féculents (dans ce cas la portion de féculents sera de 100g environ)
• 1 produit laitier: 1 portion de fromage (environ 30g soit représentativement 1/8 de camembert 45% MG) ou 1 yaourt nature ou aux fruits ou fromage blanc ou 2 petits suisses ou 1 entremets
• 1 portion de fruit: 1 fruit frais ou 1 compote ou 1 ramequin de fruits au naturel
• Du pain: 3 à 4 tartines de pain (= 2 petits pains de type cafétéria) si vous avez pris des légumes verts en accompagnement et seulement 2 tartines de pain si vous avez choisi les féculents
• De l'eau selon les habitudes de chacun

« Un dîner de Pauvre. »

 Il est quasiment identique au déjeuner, seules les quantités diffèrent éventuellement

• 1 hors d'œuvre à base de légumes crus ou cuits accompagné de vinaigrette
• 1 portion de viandes ou de poissons ou d'œufs d'environ 100 à 120g cuite avec ou sans matière grasse
• 1 accompagnement: varier au cours de la journée, s'il y a eu des légumes verts à midi préférer les féculents le soir et inversement ou alors vous pouvez également faire ½ légumes verts + ½ féculents si c'était déjà le cas au déjeuner
• 1 produit laitier: 1 yaourt nature ou aux fruits, fromage blanc, petits suisses, entremets

Concernant le fromage, les recommandations sont d'une portion par jour et de préférence le midi car étant plus gras, il sera mieux assimilé et mieux digéré que s'il était consommé le soir.

• 1 portion de fruit: 1 fruit frais, en compote, fruit au naturel

Veiller au cours du repas ou de la journée à consommer des crudités (fruits ou légumes crus) pour leur apport en fibres (assurant une bonne digestion des aliments et ainsi une bonne assimilation des nutriments)

• Du pain: même remarque que pour le déjeuner
• De l'eau selon les habitudes de chacun