Notre spécialiste nous dévoile son programme
Parallèlement au marathon Poitiers Futuroscope, la veille est organisée une course ouverte de 5 et 10 km en centre ville de Poitiers.
Pour ceux qui veulent préparer le 10, notre spécialiste nous livre son savoir faire mais il faudra une certaine disponibilité pour réaliser ce type d'entraînement.
Son programme est donné pour une performance très honorable : 40'. Etre capable de tenir le rythme de 15 km/h de moyenne n'est pas à la portée de tous.
Qu'à cela ne tienne.
Prenez exemple du contenu d'entraînement et adaptez les allures à votre objectif chronométrique.
Tout d'abord, vous devez vous fixer un objectif sur une date de compétition. Afin de pouvoir le réaliser, cet objectif doit se tenir entre 2 à 6 mois après le début de votre préparation. Bien sûr, plus l'objectif est élevé, plus le délai de préparation sera important.
Le début de votre préparation (les fondamentaux) sera basé essentiellement sur de la quantité et du volume, puis on intégrera progressivement des séances de « qualité » pour finir par des périodes de compétition, de récupération et du « spécifique ».
Généralement, un plan d'entrainement s'effectue par tranche de trois semaines puis par une semaine de récupération ou semi récupération. Ce cycle recommence tout au long de votre préparation.
Personnellement, je préfère les plans sur 10 jours d'efforts et 3 jours de récupération ou semi récupération.
1ère séance : EF 30' : après chaque période, il faut reprendre en douceur
2ème séance : EF 40' : ne pas chercher à aller vite mais plutôt être bien relâché
3 - Repos : les périodes de récupération peuvent être déplacées en fonction de son emploi du temps
4 - EF 30' : commencer à reprendre un rythme plus soutenu
5 - Repos : en profiter pour faire des étirements et/ou de la musculation et abdominaux
6 - EF 50' + 3X100m : après chaque footing, il est conseillé de faire quelques accélérations d'environ 20 secondes avec récupération (marchée ou trottinée) d'une trentaine de secondes
7 - EF 45' : ne pas en faire de trop dans la période de reprise
8 - Repos
9 - EF 1H00 + 5X100m
10 - EF 20' + 2X6' de 30''/30'' R2' + R10' : première séance de fractionné
R1- Repos
R2- Repos
R3- Piscine : faire une autre activité physique non traumatisante permet d'éviter les blessures tout en progressant.
Lexique :
EF : Endurance Fondamentale : votre allure footing
' : minutes
'' : secondes
10- Echauffement 20 minutes puis 2 séries de 6 minutes de répétitions de 30 secondes d'accélération suivi de 30 secondes de footing allure « calme ». 2 minutes de récupération entre les 2 séries et 10 minutes de récupération après les 2 séries en footing allure « calme ».
Astuces/conseil : Pour perdre du poids, il faut adapter sa tenue aux conditions climatiques et ne pas chercher à se couvrir de trop pour augmenter la transpiration. En se couvrant de trop, vous « agressez » vos muscles et vous perdez essentiellement de l'eau. Avec une tenue plus légère, vous pouvez aller plus vite et vous éliminez d'avantage de graisse.
