Après les vacances, il est toujours très facile de prévoir un objectif sportif et de s'y tenir quelques jours, voir quelques semaines.
Le plus dur est de continuer malgré la reprise du travail et les soucis de la vie quotidienne.
Pour ces raisons, il est indispensable de se préparer un plan sur plusieurs jours afin d'éviter de se laisser déborder. Egalement, si possible, essayer de trouver un partenaire ou un groupe d'entrainement. Même si vous n'avez pas le même niveau pour faire les séances, vous pourrez au moins faire l'échauffement en commun et vous vous sentirez « obligé » d'aller au point de rendez-vous. Baskets aux pieds, le plus dur sera fait et vous retournerez chez vous heureux en ayant évacué durant la séance tout le stress emmagasiné toute la journée.
Vous trouverez ci-dessous la suite du plan d'entrainement pour préparer un 10km en 40'. Il manque une partie d'entrainement entre le début du plan proposé le mois dernier et celui-ci. Le but n'étant pas de vous faire des plans d'entrainement mais d'essayer de vous faire comprendre que pour faire un temps sur une épreuve, il ne suffit pas simplement de courir. Pour cette raison, je vous laisse le soin de compléter et/ou de modifier ce plan en fonction de vous-même. Que vous soyez une femme ou un homme, que vous ayez 20 ans ou 50 ans, que vous soyez débutant ou confirmé, maçon ou comptable...tous ces éléments sont à prendre en considération dans votre préparation de plan.
Après une premier partie de reprise à l'effort, ce mois ci, vous devez réintégré des temps ou des distances de course sans pour autant se mettre dans le « rouge » et finir les séances complètement fatigué.
Suite d'un plan pour un coureur qui prépare un 10km en 40' pour fin décembre
Début octobre... « Vous trouverez un exemple de cette préparation à chaque début de mois »
1- EF 1H00 + 5X100m : Vous devez pouvoir courir 1H00 facilement tout en commençant à prendre un rythme soutenu
2- EF 25' + 10X2' R1'+ R10' : Séance encore à la sensation sans repère
3- Repos
4- EF 25' + 15 X 30''/30'' + R10' : Vous pouvez enchainer des séances plus longues sans récupération dans la série
5- EF 1H00 + 5X100m
6- Repos
7- EF 40' + 10 côtes de 40'' R1'20'' + R10' : Travail de puissance nécessaire pour améliorer la foulée
8- Repos
9- EF 25' + 3X7' R3' + R10' : allure 4' à 4'10'' au kilomètre
10- EF 1H00 + 5X100m
R1- Repos
R2- Vélo 1h30'
R3- Repos
Lexique :
2- Echauffement 25 minutes puis 10 répétitions de 2 minutes d'accélération suivies de 1 minute de récupération en footing allure « calme ». 10 minutes de récupération après la séance en footing allure « calme ».
Astuces/conseil : Soignez vos dents !
De nombreuses blessures sont parfois la conséquence de petites carries alors pensez à prendre rendez-vous au moins une fois par an chez le dentiste.
