02/11/2009

Les conseils du spécialiste

Poursuivez  le programme pour atteindre vos objectifs

 

Et c'est parti !

 

Dans cette préparation pour un objectif de 40 minutes pour votre 10 km fin décembre, vous allez rentrer dans la partie la plus intense au niveau des entrainements. Après un premier mois de remise ne forme, puis un second consacré à la reprise du fractionné en nature, vous allez commencer vos premières séances de VMA^(*) sur la piste ainsi que vos premières compétitions de préparation.

 

Pour éviter les blessures, vous devez vérifier l'usure de vos chaussures, avoir une alimentation équilibrée, prendre le temps de faire des étirements (voir rubriques « Astuces/conseils » ci-dessous) et également vous entourer d'un staff médical (médecin du sport, kinésithérapeute...). En effet, durant ce mois de préparation toute erreur ou négligence peut conduire à une blessure, souvent bénigne mais qui va perturber votre préparation.

 

Egalement, dans cette période d'entrainement vous pouvez choisir de faire une ou deux compétitions que vous allez devoir réaliser plus comme un entrainement qu'une course. Le mois de novembre est aussi le mois de la reprise des cross-country. Ces épreuves très exigeantes physiquement sont aussi une excellente préparation pour vos compétitions sur route.

 

Novembre est aussi le mois du marathon de La Rochelle. Nous y retrouverons cette année et pour la première fois un excellent athlète local. Il s'agit de Julien COTTIN qui avait envie de partager cette expérience et ce magnifique défit. Vous pouvez donc retrouver tous ses entrainements et ses sensations sur son blog : http://juliencottinrunning.over-blog.com/

Bonne chance Julien !

(*) : La vitesse maximale aérobie, ou VMA, est la vitesse à partir de laquelle une personne consomme le maximum d'oxygène, c'est-à-dire atteint la VO₂Max. En-deçà de cette limite, la consommation d'oxygène croît avec l'intensité de l'effort et la plupart de l'énergie provient du métabolisme aérobie. Au-delà, la consommation d'oxygène reste constante et la puissance supplémentaire est assurée par la filière anaérobie lactique.^[]

À sa VMA, un sportif peut tenir 4 à 8 minutes.^{[ ]}A ce rythme environ 85% de l'énergie est produite par le métabolisme aérobie et 15% provient de la filière anaérobie lactique. C'est la production d'acide par la filière anaérobie lactique qui diminue la capacité de contraction du muscle et produit l'épuisement

 

Suite d'un plan pour un coureur qui prépare un 10km en 40' pour fin décembre

Début novembre... «  Vous trouverez un exemple de cette préparation à chaque début de mois  »

1. EF 25 + 15X300m (en 1'04''/05'') R1'+ R10'

2. EF 50' + 5X100m

3. Repos 

4. EF 25' + 20 X 30''/30'' (sur 158m/160m) + R10' 

5. EF 1H00 + 5X100m

6. Repos

7. Compétition (ou EF 30' + 10' à 5' au km + 10' à 4'30'' au km + 5' à 4'15'' au km + R15')

8. Repos 

9. EF 1H00 + 5X100m

10. EF 25' + 2X1000m (3'50'') R2' + 1X2000m (7'50'') R3' + 1X1000m (3'48'') R2' + 1X500m (1'45'') + R10'

R1- Repos

R2- Vélo 1h30'

R3- Piscine

 

Astuces/conseil : Etirez-vous !

Afin d'éviter les blessures, il est important de consacrer 10 minutes par jours à faire des étirements (même si vous n'avez pas fait une activité sportive). Il n'est pas nécessaire de faire des étirements avant et juste après les séances. Vous pouvez simplement les faire 10 minutes le soir en regardant le journal télévisé par exemple.