Garder votre ligne

Manger équilibré = manger de TOUT en quantité raisonnable

Aucun aliment ne peut apporter à lui seul tous les nutriments essentiels, le plus important est de varier au maximum les aliments au cours de la journée.

Cette règle suffit pour la majorité des coureurs, ensuite lorsque le niveau augmente, les coureurs doivent respecter un régime alimentaire plus strict (souvent en collaboration avec un professionnel de santé : diététicien(ne), nutritionniste).

L'équilibre alimentaire ne se fait pas sur un repas mais plutôt sur une semaine entière.

Pour cela, voici un petit bilan sur les différents groupes d'aliments (rôles, recommandations).

Les Fruits et les Légumes

Ce groupe d'aliment constitue un apport non négligeable en eau (80 à 95%). Ils contiennent également :

• De la vitamine C et de la provitamine A qui ont une capacité antioxydante.

Lors d'un effort, notre organisme produit des radicaux libres : il s'agit du stress oxydatif. Les antioxydants ont la capacité de lutter contre ce phénomène.

• Des fibres qui assurent la régularisation du transit intestinal

• Des glucides (les sucres ou encore le fructose plus précisément) en faible quantité d'où un apport énergétique modéré pour ce groupe d'aliment (c'est-à-dire peu de calories par rapport à la quantité ingérée).

« Au moins 5 fruits et légumes par jour »

Qui n'a pas déjà entendu ces fameuses recommandations ? Mais savez-vous vraiment ce que cela veut dire ? Doit-on prendre 5 fruits ET 5 légumes par jour ? Que représente une portion de légumes ?

Nombreuses sont les interrogations à ce sujet, voici les explications :

• 2 portions de légumes en accompagnement : les légumes verts peuvent être consommés à volonté mais attention au mode de cuisson (pas trop de matières grasses : cuisson vapeur ou à l'eau + une noisette de beurre ou margarine)

• 1 portion de crudité minimum assaisonnée avec des huiles riches en acides gras essentiels (colza, noix) ou huile d'olive.

Varier au maximum la nature des végétaux : légumes racines (carottes, betteraves,...) ; légumes herbacés (salades, épinards,...), les champignons...

• 3 portions de fruits (environ 100 à 150g par portion) si possible avec la peau où se localisent principalement les fibres

Exemples : pomme, poire, 3-4 abricots, 15 grains de raisins, 2-3 kiwis, ½ banane, 1 compote individuelle sans sucres ajoutés, un ramequin de fruits au sirop au naturel...

Petits conseils pour un maximum de vitamines et minéraux

• Conservation des fruits et légumes frais à l'abri de la lumière, de l'humidité et de la chaleur.

• Utilisation le plus rapidement possible car plus vous attendez, plus la quantité de vitamines et minéraux diminue

• Epluchage : moins de perte possible ou même éviter l'épluchage si possible

• Lavage : évitez de laisser tremper, laver sous l'eau courante ou dans une passoire

• Cuisson : en cuisson à l'eau, garder l'eau de cuisson pour faire un potage ou une sauce car lors de ce mode de cuisson, les vitamines et les minéraux vont migrer dans l'eau (phénomène d'osmolarité). Donc de manière générale préférer la cuisson vapeur, au four, sautés ou à l'étouffée.

Les Produits Laitiers :

Le lait, aliment de base de ce groupe, est une source de :

• protéines d'origine animale essentielles à la fabrication et l'entretien de notre masse musculaire

• calcium qui participe à la croissance et au renforcement des os et également à la contraction musculaire. Le besoin journalier en calcium pour un sportif amateur est de l'ordre de 1200 mg en sachant que 2/3 de ces besoins sont apportés par les produits laitiers

On y retrouve également des vitamines du groupe B et des vitamines liposolubles A et D (sauf si les produits sont écrémés).

 Ainsi, à partir de ce lait, on peut fabriquer les yaourts, les petits suisses, le fromage blanc, les entremets et les fromages.

Le fromage avec modération !

Les fromages, certes concentrés en protéines et en calcium car ils ne contiennent que peu d'eau, sont malheureusement riches en acides gras saturés. Ces derniers, s'ils sont pris en grande quantité, peuvent avoir des conséquences fâcheuses au niveau cardiovasculaire.

C'est pour cela qu'il est recommandé de n'en consommer qu'un seul morceau par jour. (une portion équivaut à 30g soit par exemple 1/8 de camembert).

« Un produit laitier à chaque repas »

Soit par exemple :

1 yaourt au petit déjeuner + du lait dans le café (1 verre environ)

1 part de fromage au déjeuner

1 verre de lait ou 1 yaourt dans l'après-midi = 1160 mg de calcium

1 fromage blanc au dîner

+ l'équivalent de 5 fruits et légumes = 260mg de calcium