27/11/2009

Les conseils du spécialiste

  Dernière ligne droite

 

Voilà déjà trois mois que vous préparez votre 10 km et nous arrivons dans le dernier mois de la préparation.

 En principe, vous ne devez pas vous sentir fatigué. De plus, vous ne devez plus « subir » vos footings et au contraire avoir de bonnes sensations.

 

Durant cette préparation, vous avez également peut-être perdu du poids. Si votre balance annonce le même poids qu'en début de préparation, sachez que vous avez perdu en graisse et pris en muscle.

 

De tous ceux qui auront suivis cette préparation, seul un petit pourcentage remplira l'objectif fixé. Par contre, j'espère qu'une grande majorité d'entre vous aura compris les phases à respecter dans la préparation. Pour rappel: 

- Premier mois : remise en forme avec des footings (EF) et des petites séances faciles sans chronomètre ni repère ;

- Deuxième mois : de plus en plus de séances mais toujours faciles à réaliser

- Troisième mois : des séances importantes en volume et en intensité (ne pas négliger les étirements et les éventuels soins). Vous devez respecter le nombre de séries à l'intérieur d'une séance quitte à les faire moins vite. C'est aussi le mois de la reprise des compétitions.

- Quatrième mois : (voir ci-dessous) ne pas en faire de trop mais le faire bien. Contrairement au mois d'avant, vous devez privilégier la qualité à la quantité.

remarque: vous pouvez consulter les séances précédentes dans les archives 

 

A l'issue de cette préparation, en fonction de votre état de forme, vous pouvez effectuer encore quelques compétitions en diminuant vos entrainements ou passer à la phase de repos. Ce repos doit être au moins d'une semaine avec aucune activité sportive. Au moins une fois par an, vous devez respecter 21 jours de repos consécutif. Ce délai vous permettra de faire disparaître vos éventuelles petites douleurs et sera nécessaire pour recharger les « batteries » du physique et du psychologique.

 

Fin d'un plan pour un coureur qui prépare un 10km en 40' pour fin décembre

Début décembre...

1. EF25' + 10x500m (1'48''/1'50'') R1'30'' + R10'

2. Repos

3. EF 25' + 20X30''30'' (158m) + R10'

4. Repos

5. EF 30' + 1X500m (1'50'') + 3X100m (20'')

6. Compétition 10km ou cross

7. EF 40'

8. Repos

9. EF 1H00 + 5X100m

10. EF 25' + 1X1000m (3'48'') R2' + 2X2000m (7'50'') R3' + 1X1000m (3'48'') + R10'

R1- EF 40'

R2- Repos

R3- Repos

1. EF 1H00 + 5X100m

2. EF 25' + 5X1000m (3'45'') R2'

3. Repos

4. EF 25' + 20X30''/30'' (160m) + R10'

5. Repos

6. EF 25' + 10 côtes 40'' R1'20'' + R10'

7. EF 20' + 10' à 5' (au kilo) + 10' à 4'30'' + 10' à 4'15'' + 5' à 4' + R10'

8. EF 1H00 + 5X100m

9. Repos

10. EF 25' + 10X400m (1'25'') R1' + R10'

R1- EF 40' + 3X100m

R2- Repos

R3- EF 30' + 1X500m (1'50'') + 3X100m (20'')

Objectif : compétition 10 km en 40''

 

 

 

Astuces/conseils : Buvez au moins un litre et demi d'eau par jour. Pour éviter les blessures et récupérer plus vite, vous devez boire votre bouteille d'eau par jour. Souvent, on pense boire bien plus, cependant essayez de partir de chez vous le matin avec une bouteille pleine et vous risqueriez d'être surpris de revenir le soir avec seulement le tiers de consommé. Pour vous aider à boire d'avantage, vous pouvez boire au moins 2 verres d'eau (avec 15 minutes entre les 2) juste avant chaque repas.

 

Bravo Julien : Comme évoqué le mois dernier, nous avions un athlète du coin au marathon de La Rochelle. Julien COTTIN a réalisé pour son premier marathon l'excellent temps de 2H27'21''.