1ère période dite d'activation

Vous pourrez constater dans ce planning, l'alternance entre course à pied et vélo ou marche nordique pour que votre organisme puisse supporter l'effort et ne pas surcharger trop le dos et les articulations des membres inférieurs. De même, l'évolution de chaque sortie doit se faire en douceur. Chacune d'elle sera décomposée par un échauffement (Ech), la séance en elle-même (Sce), et la phase de récupération active (Récup) qui comprendra également des étirements (Etirts Récup).

Les 1ères sorties seront décrites pour que vous puissiez comprendre la teneur de leur contenu.

Remarque: quand on parle de trotting il s'agit d'un déplacement à vitesse réduite  pour s'échauffer avec l'idée de bien dérouler les articulations en particulier les genoux et les chevilles. Par contre, au cours de la séance proprement dite, la vitesse est plus soutenue mais en maîtrisant son souffle et la fréquence (vitesse des jambes). Il est indispensable de contenir sa fougue pour être capable de finir la séance sans problème.

1ère semaine: premier contact avec l'activité

          1ère sortie: refaire la même séance que le test d'évaluation (paragraphe C)

          2ème sortie: 1h de vélo en extérieur (ou si le temps n'est pas beau du vélo en salle) en faisant 20' doux pour s'échauffer puis pour les 30' suivantes accélérer un peu pendant 5' et récupérer 5' en pédalant doucement. enfin pour récupérer de la sortie terminer par 10' cool.

          3ème sortie: sortie running

                     Ech: 10' en alternant 1' marche et 1'30'' de trotting (courir très doucement) et finir par 2 ou 3 étirements dynamiques debout (étirts dyn db) 

                     Sce: enchaîner 2 x 7' r: 5' entre les deux + 3 x 1'   traduction: courir 2 x 7' sans essoufflement et récupérer (r) pendant 5' entre les 2 séries et ensuite enchaîner 3 x 1' plus rapide. Votre cardiofréquencemètre ne doit pas dépasser 140 pulsations par minute (puls/min) pendant les 7', 155 puls/min pendant les 1'.

                     Récup: 10' de marche

                     Etirts Récup : membres inférieurs et dos à faire chez soi au chaud: possibilité d'attendre de les faire 1 à 2h après (cf. étirements de récup).

2ème semaine: poursuivre les efforts

          1ère sortie:  Ech :14' alterner marche sur 2' et trotting sur 2' +étirts dyn db

                                Sce: 10 x 20''/30''   traduction: courir 10 fois 20'' plus vite que le trotting et récupérer pendant 30'' en trottinant et sans s'arrêter. Cette séance permet de travailler la tonicité musculaire en enchaînant de la course rapide, maîtrisée et de la récupération active. Cela permet également d'améliorer votre VO2max (pour les connaisseurs) c'est-à-dire d'augmenter la capacité maximale pour acheminer l'oxygène dans vos muscles. Il n'est pas nécessaire d'utiliser le cardio à moins de vouloir  uniquement visualiser les pulsations.

                                 Récup: marcher 10'

                                 Etirts Récup: cuisse et mollet

          2ème sortie: Ech: 5' de trotting + étrits dyn db

                                  Sce: 15' course régulière sans s'arrêter sans essoufflement

                                  Récup: 10' trotting cool + Etrits Récup

          3ème sortie: facultative marche traditionnelle 1h30' ou marche nordique 1h  ou vélo 1h15'

3ème semaine: affirmation des sensations

          1ère sortie: Ech: 10' trotting + étirts dyn db

                                Sce: 2 x 10'    r : 2' entre les deux parcours

                                Récup: 5' marche

                                Etirts Récup: cuisse, mollet et dos

          2ème sortie: Ech: 10' trotting + Etirts dyn db

                                  Sce: 3x 7' courir sans acoups sans essoufflement, r: marche 2' entre chaque course, votre cardio ne doit pas dépasser 140 puls/min pdt les 7'

                                  Récup: 10' et étirts récup de tout le corps (choisir 3 ou 4 exercices selon vos raideurs, cf. étirts de récup).

         3ème sortie: Ech: 5' trotting + étrits dyn db

                                 Sce: 15' course régulière tranquillement sans à-coups ni essoufflement

                                 Récup: 10' trotting  + étirts récup mbres inf

 4^ème semaine :    être sûr de ne pas s'être trompé

        1ère sortie:     Ech : 15'  avec en alternance marche 2' / trotting 2' + étirts dyn db

                                 Sce : 12 x 30''/30'' courir en accélération progressive sur 30'' et récupérer en trotting 30'' sans s'arrêter et 12 fois

                                 Récup : 5' trotting + 5' marche

                                 Etirts Récup : muscles post cuisse et quadriceps

        2ème sortie:  Ech : 10' trotting + étirts dyn db

                                 Sce: : 4 x 5' de course régulière sans essoufflement,  r : marche 2' entre chaque série. Votre cardio fréquencemètre doit ne pas dépasser 140 puls/min pour les 5'

                                 Récup : 10' de trotting + Etirts Récup 

        3ème sortie:  Ech : 5' trotting + étirts dyn db

                                 Sce: 15' course régulière sans à-coups ni essoufflement

                                 Récup : 10' de trotting + Etirts Récup 

Après cette 1ère période, vous pouvez maintenant constater une plus grande facilité à courir au moins 20' sans difficultés. Si tel n'était pas le cas, diminuer la vitesse d'exécution ou la durée. Si vous vous sentez très à l'aise, vous pouvez ajouter 1 série à chaque sortie ou bien courir un peu plus vite mais en respectant toujours la règle de la sensation de fin de séance à savoir: aisance, fraîcheur, fatigue saine, plaisir.