2ème période dite de confirmation

Après la première période d'adaptation de 4 semaines appelée période d'activation, vous avez dorénavant acquis suffisamment d'aisance pour poursuivre votre apprentissage. L'organisme est maintenant capable de courir sans difficultés 20 à 30 minutes à allure modérée, sans essoufflement excessif et sans ressentir de lourdeur dans les jambes.

Cette 2ème phase dite de confirmation de 4 semaines va vous amener à peaufiner votre condition physique. Persévérez et vous verrez !!!

1ère semaine: confirmation des allures

          1ère sortie: vélo 1h30' en extérieur ou en salle si le temps n'est pas beau privilégiez dans ce cas là un travail en allure variée dite RPM (demandez conseil à votre prof de gym).

          2ème sortie: 

                    Ech: 15' allure trotting en déroulant bien les chevilles et pensez à bien utiliser vos bras (ils sont équilibrateurs et facilitent l'aisance de course)

                    Sce: 15' un peu plus rapide mais sans essoufflement, il faut être capable de tenir sans problème le temps demandé.

                    Récup: 10' allure très cool + étirements de récup (2 ou 3 juste après pour se détendre les jambes, en refaire un peu plus tard chez soi au chaud et au calme  voir en vidéo   les étirements de récupération).

          3ème sortie:

                     Ech: 10' de trotting et finir par 2 ou 3 étirements dynamiques debout (étirts dyn db) 

                     Sce: enchaîner 3 x 10'  r: 4' entre les deux courses

                     Récup: 10' de marche

                     Etirts Récup : membres inférieurs et dos 

2ème semaine: poursuivre les efforts

          1ère sortie: 

                     Ech :10' cool + étirts dyn db

                     Sce:  courir 15' sans s'arrêter à bonne allure avec aisance et une foulée fluide                        

                     Récup: 10' trotting

                     Etirts Récup: cuisse et mollet

          2ème sortie:

                    Ech: 15' de trotting + étirts dyn db                              

                    Sce: faire 12  x 30''/30''   traduction: courir 12 fois 30'' plus vite que le trotting et récupérer pendant 30'' en trottinant et sans s'arrêter. .

                    Récup: 10' trotting cool + Etirts Récup

          3ème sortie:

                    Ech: 15' de trotting + étirts dyn db                              

                    Sce: faire 8 x 2'/2'  traduction: alternez 8 fois 2 minutes plus vite que le trotting et récupérer pendant 2' en trottinant et sans s'arrêter. .

                    Récup: 10' trotting cool + Etirts Récup

3ème semaine:

          1ère sortie:

                    Ech: 10' trotting + étirts dyn db

                   Sce: être capable de courir 20' avec aisance

                   Récup: 10' cool        

                   Etirts Récup: cuisse, mollet et dos

          2ème sortie:

                  Ech: 15' trotting + Etirts dyn db

                 Sce: 3 x 10' courir sans à-coups sans essoufflement, r: marche 2' entre chaque course, votre cardio ne doit pas dépasser 140 puls/min pdt les 10'

                 Récup: 10' et étirts récup de tout le corps (choisir 3 ou 4 exercices)

         3ème sortie:  marche longue ou vélo ou marche nordique: le temps dépendra de votre forme du jour.

 4^ème semaine :    fin de cycle

         1ère sortie:     Ech : 20'  trotting  + étirts dyn db

                                 Sce : 12 x 30''/30'' courir en accélération progressive sur 30'' et récupérer en trotting 30'' sans s'arrêter et 12 fois

                                 Récup : 10' trotting

                                 Etirts Récup : muscles post cuisse et quadriceps

        2ème sortie:     Ech : 15' trotting + étirts dyn db

                                 Sce: : 4 x 5' de course régulière sans essoufflement,  r : marche 2' entre chaque série. Votre cardio fréquencemètre doit ne pas dépasser 140 puls/min pour les 5'

                                 Récup : 10' de trotting + Etirts Récup 

        3ème sortie:     Ech : 10' trotting + étirts dyn db

                                 Sce: 15' course régulière sans à-coups ni essoufflement

                                 Récup : 10' de trotting + Etirts Récup