Se redonner du peps

Continuons notre remise en route après cette coupure: l'objectif de la semaine est de se refaire les "mollets".

Cette expression marque une volonté de travailler les appuis en fréquence sous forme alternée de course-vitesse/récupération: ce travail spécifique favorise la stimulation cardiovasculaire et la tonicité musculaire.

Votre sortie sera composée de séries rapides avec un temps de récupération suffisant pour éviter une fatigue musculaire excessive.

1 - débutez par un terrain plat: trotting régulier pour échauffer les articulations et faciliter la coordination musculaire sans essoufflement pendant 20'.

2 - étirements dynamiques des jambes: ischio, quadriceps, mollets    alterner contraction 5''/allongement 10''

3 - accélération progressive et décélération sur 100m x 4 en insistant sur le dynamique de la foulée: ce qui veut dire avoir une amplitude de flexion et d'extension de jambes suffisante par rapport à une fréquence rapide. Attention à bien maîtriser le mouvement sans excès de tension musculaire au risque - si vous n'êtes pas bien échauffé - de voir surgir une contracture voir une lésion.

Attention si les températures sont froides: couvrez-vous, échauffez vous vraiment bien, prenez le temps.

4 - la séance proprement dite consiste (par exemple) à enchaîner 10 courses rapides sur 1 minute environ avec une récupération de 1'30'' . Peu importe la distance parcourue, l'idée est d'alterner des séquences rapides et une récupération courte mais suffisante pour ne pas être "crâmé" en fin de séance. Sur le même principe, le 20/20 ou le30/30 est tout aussi bien surtout quand vous reprenez après une période plus tranquille.

5 - finir par 10' de footing de récup

6 - étirements de récupération chez soi après la douche au chaud

Pour les 2 autres sorties prévues dans la semaine, faîtes une sortie de 40' cool et une autre plus longue de 1h. Pour cette dernière, vous pouvez la composer en 3 temps distincts: 20' d'échauffement, 2 x 10' en étant régulier dans l'allure avec 3' de récup entre les 2, finir en footing lent le reste du temps.