Reprise douce

Après 15 jours de récupération, une reprise douce est nécessaire. Plusieurs orientations s'offrent à vous.

La première consiste à recourir une fois sur les 3 sorties prévues, les 2 autres peuvent se faire sous forme de renforcement et étirements chez soi ou dans votre salle de gym et de sortie marche ou vélo. La sortie course se fera sur 30 minutes:

- avec un échauffement de 10' sous forme de trotting. Pour rappel, le trotting est une situation de déplacement lent avec plus un objectif de déroulé de cheville - le reste des articulations suit le mouvement sans excès d'amplitude et de respiration maîtrisée - que de vitesse de déplacement. Ensuite il est possible de finir l'échauffement par des étirements dynamiques des bras et des jambes (cf vidéos) et de courtes accélérations sur 15'' :par exemple 5 x 15'' récup 30''.

- enchaîner sur 20' de jogging sans essouflement

- terminer par 5' de  marche

Vous verrez que cette première sortie ne sera pas forcément aisée. Normal, la reprise est toujours une situation où il est nécessaire de remettre les muscles et les articulations en charge d'appui. Mais pas de panique, la suivante sera nettement plus facile. La suite vous renforcera dans l'idée que le corps n'a pas oublié le travail précédent.

La deuxième option est plus active avec 2 sorties: la première sera la même que celle expliquée plus haut, la seconde consistera à courir 2 x 20 minutes avec 10' d'échauffement comme celui décrit plus haut. Entre les 2 courses de 20' vous pouvez marcher un peu et vous étirer les mollets, les ischios et les quadriceps. La récupération de la séance peut se faire sous forme de marche tranquille de 5' + étirements de récupération à faire chez soi quelques temps après. Une troisième sortie - si vous en avez le temps - est possible sous forme d'une sortie vélo d'1h ou de renforcement des jambes et du dos.

Cette reprise est utile pour se remettre en route et surtout aborder les fêtes de fin d'année dans les meilleures conditions. Nous reviendrons prochaînement sur le programme spécifique de cette période charnière.