Séance de côtes

Voici un type de séance très spécifique.

La séance de côtes a pour objectif le renforcement des membres inférieurs mais également un travail de tonicité du dos et des membres supérieurs. Elle stimule la fonction anaérobie par un temps de travail court (< à 1 minute) et sur un terrain pentu mais aussi aérobie par la récupération active en phase descendante.

Il ne s'agit nullement de vouloir faire un sprint en montée cependant il vous faudra courir suffisamment vite en montant et faire demi tour vers le point de départ en trottinant pour enchaîner la côte suivante. La bonne stratégie consiste à régler les 2 allures (en montée et en descente) sans ressentir de faiblesse respiratoire et musculaire.

L'enchaînement des efforts apporte une réponse cardio-vasculaire et musculaire indéniable. Généralement, 10 montées de 45'' environ et 1'30'' de récupération sont suffisantes pour obtenir un travail efficace.

Exemple:

1 -  15/20 minutes de trotting avec 4 à 5 accélérations progressives sur 100m en choisissant une légère côte pour se préparer à la séance proprement dite. Etirements d'échaufement en supplément.

2 - 10 côtes sur 45'' / récup 1'30'' en trotting descendant (insister sur le relâchement des jambes et des bras et sur l'expiration pour mieux récupérer). Si vous arrivez au point de départ avant la fin du temps de récup, trottiner sur place avant de repartir.

3 - 10' de footing léger

4 - étirements de récupération chez soi au chaud