Tests d'évaluation

A - Le test d'effort est la première étape. C'est en quelque sorte le contrôle technique réalisé sur un vélo ou un tapis roulant par un cardiologue ou votre médecin du sport permettant de mesurer le rythme cardiaque, la pression artérielle, la capacité à tenir un effort important ou la puissance développée...

Ce test médical peut déceler des anomalies cardio-vasculaires (troubles du rythme, hypertension, asthme d'effort...) surtout si vous présentez une surcharge pondérale.

Si vous êtes fumeur, diabétique ou ayant du cholestérol (le mauvais)..., les risques d'un accident cardiaque sont importants. La pratique de la course à pied faite avec modération et de manière progressive permettra de diminuer de manière significative le taux de glycémie ou de cholestérol mais surtout il faut arrêter de fumer !!

Sans contre-indications, il est donc possible de pratiquer la course à pied. Ce test permettra également de connaître votre fréquence cardiaque maximale qui vous sera utile pour votre entraînement et votre récupération.

Remarque:  le test médical apparaît obligatoire pour chacun d'entre nous, débutant ou coureur averti.

B - D'autres tests peuvent être complémentaires :

-  test de mobilité articulaire (hanche, lombaire, genou, chevilles) et test de tonicité musculaire réalisés par un kiné pour évaluer les raideurs articulaires et l'hypertonicité de certains groupes musculaires susceptibles de limiter l'aisance de course.

-  test d'équilibration sur plate-forme de force (podologue): vérification des déséquilibres du corps liés souvent aux problèmes articulaires et musculaires vus précédemment.

Remarque: ces tests complémentaires ne sont pas forcément indispensables. Cependant, ils restent utiles pour mettre en évidence certaines restrictions qui peuvent limiter le potentiel physique.

C - Après le feu vert du service médical, le test d'évaluation en course à pied doit rester simple, en le réalisant de préférence seul pour ne pas être influencé par la vitesse de votre partenaire.  Pour ce test, l'utilisation d'un cardiofréquencemètre est conseillé pour connaître votre rythme cardiaque et juger de la réponse du cœur à l'effort.

Ce test d'évaluation se fait en 3 étapes:

- Echauffement: alterner 10 fois la marche pendant 1 minute (1') et le trotting (courir très lentement) pendant également 1' : à la fin de cette mise en route effectuer 2 ou 3 étirements dynamiques (voir vidéos).

- Test: effectuer 3 x 5' en courant et marcher entre chaque course 2'. Il vous faut courir sans essoufflement. A la fin de chaque série, mémoriser la fréquence cardiaque dite active (Fc active) et celle en fin de récupération dite Fréquence passive (Fc passive).

- Récupération: marcher 10'

Ce qu'il faut retenir de ce test : il est indispensable de courir tranquillement et d'avoir une allure identique au cours de la 1^ère série jusqu'à la 3^ème sans ressentir de fatigue excessive (souffle court, jambes lourdes). La moyenne des 3 Fc actives vous donnera une première idée sur laquelle vous vous réfèrerez pendant les premières sorties d'entraînement. La moyenne des 2 Fc passives va vous permettre de juger de votre récupération.

Cependant, pour ceux que la technique rebute, il est possible de se référer simplement à vos sensations de course (par exemple l'essoufflement) plus qu'à une fréquence cardiaque qui ne reflète que la forme d'un jour. Par contre, si vous optez pour le cardiofréquencemètre, ce qui compte est de ne pas dépasser 140 pulsations par minute (puls/min) en Fc active au delà desquelles le travail peut entraîner des conséquences physiologiques néfastes.

En résumé, le test sera considéré comme positif, tout coureur débutant ayant réalisé les 3 séries dans les meilleures conditions (aisance d'appui, respiration maîtrisée, fréquence cardiaque moyenne active stable) et avec la sensation de pouvoir continuer encore 1 ou 2 autres séries sur le même rythme. Votre capacité à courir régulièrement et sans contraintes est donc possible.

Si tel n'était pas le cas, recommencer plusieurs fois ce test sous forme de séance d'entraînement et faites le comparatif (sensation, essoufflement) avec chacune des séances précédentes jusqu'à tenir le temps et le rythme demandés.

Dès lors vous pourrez débuter vos premières sorties sans problème.