L'échauffement

Comme cela a été dit dans le contenu de la rubrique Prévenir les blessures, l'échauffement a pour but de préparer le sportif à réaliser des efforts au cours d'un entraînement ou d'une compétition dans les meilleures conditions physiologiques et psychologiques. Il peut-être considéré comme un rituel qui précède l'effort et prépare mentalement le sportif.

La stimulation physiologique de l'organisme correspond aux sollicitations cardio-pulmonaire, neuro-musculaire et articulaire.

L'échauffement permet d'augmenter la température du corps de favoriser une fluidité circulatoire donc alimenter les muscles, les organes, les articulations en nutriments et en oxygène. Il facilite également une mise en jeu musculaire et articulaire par une meilleure conduction nerveuse.

Il n'existe pas d'échauffement type ; il est propre à chacun mais doit respecter quelques règles élémentaires et durer au moins 15' à 20'.

Un consensus permet de décliner l'échauffement en plusieurs phases :

1. les 10 à 15 premières minutes de course sont lentes et progressives: il faut avoir une foulée rythmée et courte, un souffle maîtrisé. De légères accélérations sur quelques mètres peuvent suivre pour stimuler le système cardiaque et musculaire.

2. ensuite des exercices d'étirements dynamiques (cf. vidéos) complètent l'échauffement pour augmenter l'amplitude et faciliter la fluidité des gestes.

3. selon le type de sortie que vous allez faire, la dernière phase de préparation sera consacrée de 4 à 5 séries de course rapide et accélérée de 20''/20'' (courir vite pendant 20'' et récupérer 20'') ou de 30''/30''.

4. enfin pour être complet, afin de préparer dans les meilleures conditions votre séance spécifique, quelques étirements activo-passifs seront les bienvenus: il s'agit de conforter votre dos et les membres inférieurs dans leur amplitude et leur aisance. Ces exercices se font debout en associant une contraction de 3 à 4'' suivie d'un allongement du muscle qui ne durera que 5 à 10'' ( cf. vidéos).