La récupération après l'effort

Pendant ou après l'entraînement, la fatigue se fait sentir. On n'avance plus, les jambes sont lourdes: c'est un mécanisme naturel de défense avant l'épuisement total des réserves énergétiques. Un compromis subtil entre la charge de travail et la récupération est censé limiter cette baisse de régime.

La fatigue est donc le résultat d'une baisse des réserves énergétiques. Pour les connaisseurs cela veut dire: baisse des phosphagènes, de l'activité enzymatique avec une perte qualitative de la contraction musculaire et accroissement des produits acides avec diminution du Ph sanguin = acidose. Le déséquilibre de l'homéostasie inhibe le système nerveux et fait ainsi apparaître  le phénomène de la fatigue.

Bases Physiologiques: une récupération bien menée permet une reconstitution des réserves énergétiques rapide et efficace. Après un effort de longue durée, les réserves de  glycogène et de protéines sont de nouveau pleines en quelques heures par un apport hydrique et alimentaire équilibré. Mais selon la durée et l'intensité de l'effort  ainsi que les capacités individuelles, elles peuvent mettre plusieurs jours: par exemple après un marathon.

L'entraînement régulier aboutit à une meilleure adaptation des charges de travail. Son contenu également et le phénomène dit de surcompensation améliore nettement le développement des qualités physiques (un article y sera consacré). Par contre, les excès d'alcool, de tabac et le stress nuisent à la régénération ainsi qu'aux performances.

Moyens de récupération: il en existe de nombreux. Chacun pourra choisir le sien selon son ressenti mais un large consensus permet d'exprimer ce qui suit.

Dès la fin de l'entraînement, une récupération dite active est nécessaire pour faciliter le retour veineux et éliminer les produits de dégradation liés à l'effort. Elle peut se faire par des exercices de faible intensité comme un léger trotting de quelques minutes (souvent 10' sont suffisantes). Les étirements post-efforts sont utiles pour retrouver une amplitude articulaire et une extensibilité musculaire (de nombreux articles y seront consacrés). D'autres moyens comme le massage, la physiothérapie, les techniques de relaxation sont possibles. Une alimentation saine et équilibrée, avec un apport de boissons et aliments solides contenant sucres, vitamines et minéraux facilite cette récupération. Le sommeil reste également un élément fondamental dans ce domaine.