Les étirements de récupération (2)

Les muscles tirent, étirez-vous

Nous avons vu précédemment pourquoi les étirements de récupération étaient importants malgré certains détracteurs qui ont pu émettre des doutes sur le bien fondé des étirements.

Il est donc utile de réexpliquer les grands principes d'action de ce travail.

1. les étirements de récupération facilitent un rééquilibrage musculaire : diminution de la tension des muscles hypertoniques par rapport à leurs antagonistes (exemple : ischio-jambiers/quadriceps),
2. ils permettent de retrouver une mobilité articulaire,
3. ils accélèrent le flux circulatoire veineux pour faciliter l'élimination des toxines et introduire les éléments nutritifs favorables à une meilleure régénération des tissus ( muscles, tendons, ligaments, capsule articulaire, aponévrose)

Deux techniques de base existent, la technique dite passive et celle activo-passive.

La première est souvent privilégiée. Elle est simple et pratique. Dans une position d'étirement, il vous suffit d'attendre pour que l'allongement grâce à la pesanteur fasse son effet. La sensation d'étirement est maximale et représente pour beaucoup le nirvana de la récup. Plus ça tire mieux c'est !!!  L'exagération de la tension n'est pas une fin en soi. Elle peut déclencher une fragilisation des tissus au delà de laquelle des déchirures peuvent se produire. Il faut donc maîtriser au mieux cette technique même si elle peut être utilisée sur certains muscles très hypertoniques comme le psoas-iliaque.

L'objectif de la seconde technique est différente et facilite un meilleur relâchement.

Il est dit qu'un muscle qui se contracte se relâche mieux après. Ce principe de facilitation neuro-musculaire permet aux muscles de mieux récupérer et de se détendre. Dans une position initiale d'allongement du muscle ou de la chaîne musculaire à étirer, une contraction de quelques secondes (max. 5'') sera suivie d'un relâchement puis d'un étirement lent, passif et progressif. Pas de mouvement brusque au risque de provoquer une contraction réflexe (voir une crampe). La position d'étirement sera tenue entre 20 et 30 secondes.    L'allongement peut se faire grâce à la pesanteur du corps ou à la contraction du muscle antagoniste c'est-à-dire le muscle opposant (exemple la contraction du quadriceps facilitera la détente de l'ischio-jambier).

Les exemples qui suivent vont vous permettre d'appréhender au mieux les postures à adopter et la manière de les faire.