La chaîne musculaire postérieure

La chaîne musculaire postérieure est un ensemble de muscles posturaux qui, au cours de la foulée, va travailler en synergie entre eux pour faciliter la posture droite et le mouvement d'extension. Elle se compose de bas en haut: des muscles de la voûte plantaire, du mollet (le soléaire en particulier), les ischio-jambiers, les fessiers (grand et moyen), les muscles postérieurs du  dos du bassin jusqu'au crâne (spinaux-lombaires, dorsaux et para-vertébraux).

En permanence sollicités, leur tonicité stabilise le dos et prévient grandement aux problèmes liés aux postures statiques quotidiennes. Cependant, l'excès de tension (hypertonicité) nuit à l'aisance de mobilité articulaire et crée parfois des souffrances vertébrales. C'est la raison pour laquelle il est nécessaire après chaque sortie de réaliser des étirements de récupération.

Ces étirements de récupération sont par habitude faits immédiatement après la séance. Générant une restriction de mobilité articulaire et une diminution d'extensibilité musculaire, la fatigue ne facilite pas une récupération immédiate. C'est pourquoi, il est préférable de différer ce temps de retour au calme quelques minutes ou heures après, voir le soir chez soi au chaud.

En respectant quelques règles précises, rien ne vous empêche de les faire longtemps après. Les positions assises ou allongées seront privilégiées pour faciliter la détente.

Photo n°1: exercice global qui inclut tous les muscles postérieurs.

- position de départ: dos au sol, les jambes contre un mur, au départ fléchies, les fesses touchent le sol et le mur (ou au plus près), les bras tenant un bâton placés au dessus de la tête.

- consignes: en expirant doucement, allonger les bras et les jambes en même temps. Conserver les fesses au sol. Dans cette situation, pour les moins souples, il n'est pas possible d'allonger totalement les jambes; ce n'est pas grave, garder la meilleure position d'extension possible que vous obtiendrez en 3 fois par palier . La progression d'étirement: se fera doucement en alternant expiration/allongement et conservation de la position acquise en inspirant. Selon la souplesse de chacun, n'imaginez pas arriver au résultat de cette photo, il n'est pas utile de vouloir absolument être souple. L'idée, qui doit retenir l'attention, est de récupérer sa mobilité propre quand l'exercice physique a tendance à la diminuer et non de tenter de devenir très souple ce qui pourrait au contraire vous être néfaste. Une personne très souple (on parle de laxité) n'est pas forcément idéale. A l'inverse, quelqu'un de très raide n'est pas mieux!!!.

Photo n°2: posture inversée, action sur une seule jambe.

- position de départ: assis au sol, la jambe gauche plus ou moins tendue (toujours en fonction de chacun), jambe droite sur le côté, genou droit au regard du genou gauche, main gauche en appui sur le pied gauche.

- consignes: allonger doucement par palier la jambe gauche, la main tenant bien les orteils, en expirant doucement pendant l'extension.

 Variante de l'exercice précédent:

- position de départ: identique à la précédente

- consignes: parce que vous avez votre main gauche sur le pied gauche, il vous est possible de pousser le pied contre la main afin de contracter les muscles du mollet. Après 3 à 4 sec., relâcher et étirer ensuite en tractant très doucement (15 à 20 sec.) le pied vers vous avec la main. Vous avez donc là un travail de contracter/relâcher/étirer des muscles du mollet.

De même, pour étirer les ischio, vous pouvez contracter quelques secondes le quadriceps (muscle antérieur de cuisse) pour ensuite relâcher et étirer la jambe par une extension de genou en conservant la main gauche sur le pied gauche.

Remarques: Attention à ne pas tracter trop fort. Respecter bien la notion de tension sans douleur excessive. 

Vous pouvez consulter la vidéo de cet étirement spécifique

La respiration est importante. Surtout ne pas travailler en apnée, l'expiration facilite la diminution du tonus musculaire; cela aide à la détente.