Le Psoas-iliaque

Le psoas-iliaque (photo n°1) est le muscle le plus utile qui soit dans l'activité humaine et en course à pied en particulier.

Il participe principalement à la flexion de la hanche grâce à son faisceau iliaque mais surtout à la stabilité et la protection de la colonne lombaire par le faisceau psoas face aux multiples pressions, cisaillements et torsions que nous faisons subir chaque jour à notre dos. Sa puissance et sa capacité à se contracter au moment où il le faut, quand il faut, le rend indispensable pour faciliter le geste juste et placer le corps dans la meilleure position. Il n'est pas forcément utile de le renforcer spécifiquement, le travail des abdominaux et les exercices en côtes suffisent.

Mais sollicité en permanence, il devient vulnérable. Selon l'intensité et la durée des exercices, son rôle postural c'est-à-dire maintenir le dos dans les meilleures conditions de stabilisation, peut se révéler limitant. L'hypertonicité, résultant de sa fonction, l'amène parfois à des excès de pression. Les problèmes de dos sont là pour nous le rappeler.

Donc il n'est pas nécessaire de le travailler spécialement, par contre des étirements spécifiques pourront diminuer son hypertonicité.

Pour étirer correctement ce muscle, de part sa tonicité, seule une méthode dite passive (pas d'action de contraction préalable à l'allongement) permettra une réelle efficacité.

-  photo n°2:

- position de départ: couchez vous sur le dos sur un plan dure comme une table haute.  La jambe gauche (si l'on prend comme exemple l'étirement côté gauche) sera placée dans le vide latéralement à la table, la jambe droite fléchie sur le côté, son pied au niveau du genou gauche. Les bras sont en extension, les mains sous la tête.

- consignes: vous restez dans cette position 30 secondes en expirant doucement puis vous changez de côté et vous le faîtes de chaque côté 2 à 3 fois. Le bas du dos se cambre; cela est normal. Toutefois, il ne faut pas exagérer et si vous ressentez la moindre gène, placez votre pied gauche sur un appui comme un coussin pour réduire la hauteur et donc l'extension de hanche. Si vous n'avez pas une table haute, utilisez votre lit malgré une hauteur limitée cela peut déjà suffir pour bien étirer ce psoas.

L'étirement peut se ressentir dans le dos (sensation douce), devant la hanche ou encore et en même temps sur les adducteurs droits.

- remarque: il existe d'autres exercices pour étirer ce muscle, en particulier debout ou en position de fente avant. Le tort de ces postures debout, favorise la charge du poids du corps sur la jambe dite libre qui doit équilibrer l'ensemble pour étirer le côté opposé. Le problème de cette charge est néfaste pour un bon relâchement musculaire ce qui est contraire au principe des étirements de récupération.